Originaires du Moyen-Orient, les pois chiches ne font pas vraiment partie des habitudes alimentaires européennes, sauf en Espagne et sur la Côte d’Azur où l’on déguste, sur le pouce, les fameuses panisses. En Occident, cette légumineuse est considérée comme trop rustique. Elle se prête pourtant à toutes sortes de préparations et peut apporter un vent d’exotisme à notre alimentation. On lui reproche aussi de provoquer des ballonnements et, surtout, la contrainte d’une longue préparation: soit une nuit de trempage, suivie d’une bonne heure de cuisson. Autant d’inconvénients qui peuvent être contournés facilement (lire encadré).
Riche en protéines
Secs, les pois chiches contiennent 19% de protéines, comme la viande. Cette teneur doit pourtant être nuancée puisque cette légumineuse double son poids après la cuisson. En consommer 100 g revient ainsi à manger 200 g de viande, ce qui est trop pour un seul repas.
En veillant à la quantité, les pois chiches – comme les autres aliments de cette famille – sont une variante très intéressante à la viande et sont une précieuse source de protéines pour les végétariens. Toutefois, la qualité de leurs protéines n’est pas comparable à celle de la viande. En effet, pour être correctement assimilées, il leur manque un acide aminé essentiel: la méthionine. On peut remédier à cette déficience en accompagnant les pois chiches d’une céréale, à l’instar de la semoule de blé (par exemple un couscous), des graines oléagineuses, comme la purée de sésame (par exemple de l’houmous*) ou encore des protéines d’origine animale (laitage, œufs). Ce complément peut aussi être apporté lors d’un autre repas dans la journée.
Ses autres atouts santé
Ces petites graines jaunes sont aussi très riches en fibres. Une portion cuite de 150 g contient plus de 7 g de fibres, soit un quart des besoins journaliers. On rappellera que les fibres alimentaires jouent non seulement un rôle essentiel dans la prévention de la constipation, mais protègent aussi de certains cancers (côlon et rectum), contribuent à diminuer le cholestérol et favorisent la satiété par une absorption plus étalée du sucre dans le sang.
Enfin, le pois chiche contient également des vitamines du groupe B, du magnésium et du potassium.
Comment les intégrer
Cette légumineuse peut être mélangée à une salade composée ou à un taboulé ou encore apporter du croquant à une soupe de légumes. Chauds, les pois chiches entrent dans la composition de curry de légumes. Moulus en farine, ils constituent l’ingrédient principal des panisses, une galette frite – une spécialité niçoise – ou des pakoras (beignets de légumes indiens). Sous forme de purée, ils permettent de confectionner des falafels (boulettes frites) et de l’houmous. Accompagné de bâtonnets de légumes et de pain pita, cette purée devient un apéritif goûteux, plus léger que les flûtes et autres cacahuètes salées.
On l’aura compris, les pois chiches, comme les autres légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.), permettent de varier les sources de protéines dans notre alimentation. Rien qu’à ce titre, ils devraient figurer au menu au moins une fois par semaine.
Doris Favre,
diététicienne diplômée
Bonus web: Un petit pois pas si chiche que ça!
CONSEILS PRATIQUES
Préparation avant cuisson
Avant de les cuire, ces graines doivent être trempées une nuit durant. Pour gagner du temps, on peut opter pour ceux en conserve, qui garderont la plupart de leurs qualités nutritionnelles.
Pour limiter l’effet ballonnant des pois, il convient de jeter l’eau de trempage et de les rincer soigneusement. Ceux en conserve seront également bien rincés avant d’être ajoutés tels quels à la préparation. Cette précaution permet d’éliminer une partie des substances indigestes.
