On dénombre près de 300 variétés de salades, réparties en trois groupes: les laitues (iceberg, pommée, batavia, etc.), les chicorées (frisée, scarole, endives, etc.) et les petites salades (roquette, rampon, épinard, etc.). En Suisse, l’iceberg est la plus consommée, avec plus de 4 kilos par personne par année, suivie de loin par la pommée avec seulement 2,2 kilos. Viennent ensuite la scarole, la chicorée, la batavia, la feuille de chêne, la frisée, le rampon et la laitue lollo rosso. Fraîches et locales, ces variétés sont généralement disponibles de mars ou avril à novembre. En hiver, on se rabattra sur le rampon, le choux chinois, la chicorée rouge, l’endive et la chicorée pain de sucre.
Des atouts variables
Quand on évoque les nutriments contenus dans la salade, on pense d’abord à la vitamine C. Mais, au final, cet apport reste maigre, même si toutes ne sont pas logées à la même enseigne. Les mieux loties sont le cresson avec 60 mg pour 100 g de feuilles, le rampon et les pousses d’épinard avec 40 mg. Les laitues et les pommées ne comptent en moyenne que 10 mg de vitamines. Quant à l’iceberg, la plus consommée, elle n’en affiche que 4 mg. On peut cependant augmenter la teneur totale en vitamine C en préparant la sauce avec du citron plutôt que du vinaigre. Autre possibilité: parsemer de dés de poivrons et de persil frais.
On trouve néanmoins dans les salades d’autres nutriments précieux comme le bêta-carotène, un antioxydant avéré. C’est aussi un précurseur de la vitamine A qui contribue à une bonne vision – notamment nocturne – et qui renforce notre système immunitaire. La salade est également une source en vitamine B9 (acide folique) qui participe, entre autres, au renouvellement des cellules et au développement du système nerveux du fœtus.
Notons que ce sont les feuilles les plus vertes (épinard, mâche, roquette, laitue et cresson) qui sont les plus riches en bêta-carotène et en B9. Les moins colorées comme la chicorée pain de sucre ou l’iceberg peuvent en compter jusqu’à 50 fois moins que les plus vertes.
Pour ce qui est des minéraux, on citera un apport en potassium qui contribue au bon fonctionnement de notre système tant nerveux que musculaire. En revanche, une portion de salade verte (environ 50 g) ne représente pas un apport en fibres spectaculaire: elle ne couvrira que 1 g seulement de nos besoins quotidiens qui s’élèvent au moins à 30 g.
Préserver les vitamines
Pour profiter au maximum des qualités nutritionnelles de la salade, il faut la consommer le plus rapidement possible. La plupart d’entre elles se conservent trois à quatre jours dans le bac à légumes. On veillera aussi à rincer rapidement les feuilles entières sans les laisser tremper. Pour éviter au maximum les pesticides, mieux vaut privilégier les produits bio sinon éliminer les feuilles extérieures des produits conventionnels.
Et les salades en sachets dans tout ça? Elles sont pratiques, mais bien plus chères et ont perdu une partie de leurs vitamines au cours du lavage et de leur conditionnement. Elles doivent être entreposées au frigo pour éviter de favoriser le développement de bactéries pathogènes et consommées rapidement.
Un complément bienvenu
Composée de 95% d’eau, la salade est l’un des légumes les moins caloriques, avant qu’on lui adjoigne de la sauce. Pour la vinaigrette, on privilégiera l’huile de colza, de noix ou de caméline qui permettent de faire le plein en oméga 3 et que l’on peut associer à de l’huile d’olive. Rappelons que la plupart des antioxydants – dont le bêta-carotène – sont liposolubles. Cela signifie que les lipides permettent de mieux les absorber. C’est une raison pour bannir les sauces allégées.
L’option de manger «light» avec une simple salade en guise de repas n’aura pas un effet rassasiant de longue durée. D’où le risque de craquer pour un snack dans l’après-midi. Il est donc judicieux de la compléter avec, par exemple, des protéines (œuf, thon, jambon, fromage, etc.), une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, graines de tournesol, de courge, lin, etc.), du pain complet ou encore d’autres légumes, tels que tomates, concombre, radis ou poivron.
Doris Favre, diététicienne diplômée
