Réduire sa consommation de viande, voire la supprimer, c’est dans l’air du temps! Que ce soit pour des raisons de santé ou par amour des animaux et de l’environnement, opter pour ce type de régime présente des risques de carence en oligoéléments, dont le fer et le zinc. Dès lors, pour compenser, les nutritionnistes recommandent de privilégier les produits composés de blé entier, plus riches en micronutriments. Le pain, les pâtes et le riz complets contiennent, en moyenne, deux fois plus de fer, de zinc et de magnésium que leurs équivalents raffinés, comme le démontre notre comparatif (voir tableaux).
LE FER – Il est essentiel pour le système immunitaire et pour transporter l’oxygène dans le sang. Les personnes qui en manquent sont souvent fatiguées, ont régulièrement des infections, des ongles cassants, des maux de tête et des vertiges.
Démonstration – Les Barilla Farfalle Integrale, de Coop, contiennent 30 mg de fer par kilo. Deux grandes portions permettent de couvrir la quasi-totalité des besoins quotidiens en fer. A l’inverse, les Barilla Farfalle n’en contiennent même pas la moitié. Quant au pain complet vendu à Migros, il est presque trois fois plus riche en fer que le mi-blanc.
LE MAGNÉSIUM – Très important pour les os, les dents et le cœur, le magnésium contribue également à orienter les stimuli des nerfs et aide à prévenir les crampes musculaires. Des études récentes ont par ailleurs démontré que les personnes dont l’alimentation est riche en magnésium ont généralement des gencives en bonne santé et souffrent rarement de dépression.
Démonstration – Les denrées à base de céréales complètes sont également riches en magnésium: les pâtes en comptent plus du double que celles raffinées et le pain même jusqu’à trois fois plus. Cette différence est encore davantage marquée dans l’exemple du riz: le Bio Natura, de Migros, en renferme 1100 mg par kg, soit presque six fois plus que le Carnaroli, de Coop.
ZINC – Il est indispensable pour le métabolisme, la peau, la fécondité et le système immunitaire.
Démonstration – Le pain et les pâtes complètes en contiennent près du double et le riz environ 40% de plus que les produits à base de farine blanche. Par exemple, en mangeant 300 grammes du pain bio de froment complet de Coop, une femme a déjà couvert son apport quotidien de 7 mg de zinc.
Les autres nutriments
Les produits complets sont également riches en calcium, manganèse, cuivre et potassium. En comparaison avec les aliments raffinés, ils contiennent plus de vitamines (B et E), davantage de substances végétales secondaires et de fibres alimentaires. Comme le confirment de récentes études, ils présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils améliorent, par exemple, le taux de cholestérol et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. Ceux qui les privilégient ont généralement moins de problèmes de poids.
La Société suisse de nutrition (SSN) recommande de consommer un féculent à chaque repas (nouilles, pain et riz notamment) et de préférence deux fois sous forme de céréales complètes. Certes, celles-ci contiennent de l’acide phytique, qui peut inhiber l’absorption de zinc et de fer, mais ce n’est pas une raison suffisante pour s’en passer. La SSN confirme que l’influence de cet acide ne doit pas être surestimée.
Alors que la plupart des grossistes indiquent attirer l’attention de leurs clients sur les avantages sanitaires des produits à base de blé complet, les distributeurs sont plus nuancés. Coop ne déclare pas la teneur en minéraux et en oligoéléments de ses produits, car celle-ci varie. Seul le pourcentage des fibres alimentaires apparaît sur l’emballage. De son côté, Migros émet un doute quant à l’utilité de déclarer ces nutriments, la plupart des consommateurs ayant connaissance de leurs bienfaits.
Quant à Denner et Lidl, ils ne vendent pratiquement pas de produits à base de céréales complètes, car la demande est trop faible. Toutefois, ils proposent parfois des actions spéciales ciblées sur ce type de denrées (les pâtes, par exemple). Enfin, Aldi a refusé de prendre position.
Sonja Marti / mt
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