En été, nos envies ne se portent pas sur des plats nourrissants et roboratifs, tels que fondue, blanquette de veau et autre cassoulet. Le bon sens nous amène vers des aliments frais et plus légers. Cependant, quand il fait chaud, très chaud, on aurait tort de sauter les repas. En effet, comme un frigidaire, notre organisme a aussi besoin d’énergie pour maintenir sa température à 37 °C.
Autre principe fondamental: nos besoins hydriques s’élèvent en moyenne à 2,5 l. d’eau par jour pour un adulte et celle contenue dans les aliments nous en apporte 1 l. environ. A ce titre, les fruits et légumes sont les plus riches en eau et, heureusement, les plus abondants à la belle saison.
Le trio gagnant: repas froids, fruits et légumes
Tomate, concombre, radis, fenouil, melon, pêche, pastèque, fraises, courgettes, etc. regorgent d’eau à plus de 80%!
Certains produits laitiers sont également riches en eau (yogourt, lait et fromages frais). De plus, ils apportent des minéraux, importants pour compenser ceux que l’on perd dans la transpiration.
On mise aussi sur des repas froids: inutile de surchauffer sa maison en allumant le four! C’est donc l’occasion de confectionner des salades complètes qui associent un farineux (boulghour, quinoa, riz, lentilles, pois chiches, etc.) à des légumes crus, cuits, ou marinés, avec une touche de protéines (mozzarella, œufs, sardines en boîte, crevettes, blanc de poulet, tofu...). Les combinaisons varient à l’infini!
Les soupes froides de légumes (poireaux, tomates, courgettes, concombres, petits pois et gaspachos divers) permettront aussi d’hydrater l’organisme.
Au rayon douceurs, pourquoi pas un sorbet de vrais fruits plutôt que des glaces à l’eau aux arômes chimiques. Attention aussi aux crèmes glacées en bâtonnet ou en cornet car elles plombent lourdement l’addition calorique. Certaines d’entre elles peuvent apporter jusqu’à 250 kcal, contre 80 kcal pour deux boules de sorbet.
L’eau est essentielle
L’un des principaux risques associés aux fortes chaleurs est la déshydratation. Les personnes âgées comme les enfants en bas âge y sont particulièrement vulnérables. Il est essentiel de boire suffisamment (au minimum 1,5 l. par jour), de manière régulière tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Pour cela, on emportera une gourde d’eau avec soi.
- L’eau reste la boisson idéale. On peut l’aromatiser avec des feuilles de menthe, des rondelles d’agrumes, de fraises ou de concombre (non traités).
- Tièdes ou froides, sans sucre, les infusions sont aussi une bonne alternative à l’eau.
- Mettre la pédale douce sur le café. Consommé en grandes quantités, il a un effet diurétique. Même remarque pour l’alcool, bière comprise, qui contribue à déshydrater l’organisme: par l’urine, l’organisme élimine plus de liquides que ceux apportés par l’ingestion d’alcool.
- Les boissons sucrées, énergisantes et autres sodas devraient également être limités. Outre leur effet sur la ligne, leur apport excessif en sucre (110 grammes par litre en moyenne!), empêche les cellules de notre corps de bien assimiler l’eau. Idem pour les jus de fruits; l’idéal serait de les diluer avec de l’eau. Rappelons que les édulcorants n’ont pas d’effet protecteur contre le surpoids et l’obésité, au contraire.
- Proposer aux jeunes enfants de l’eau toutes les heures, ainsi que la nuit en cas de réveil
- Les personnes âgées perdent la sensation de soif et leurs reins retiennent moins l’eau et les sels minéraux. Une boisson, le Gérostar, a été conçue pour eux aux Hopitaux universitaires genevois (HUG). Sa composition favorise la réhydratation (voir encadré).
Doris Favre, diététicienne
Le Gérostar, boisson à faire soi-même
Ingrédients:
1 orange pressée
1 citron pressé
1 cuillère à café de sel
7 cuillères à café de sucre
Mélanger le tout à 1 l. d’eau.
La présence d’une quantité modérée de sucre (35 g au litre) associée au sel et aux minéraux des agrumes permet une meilleure absorption de l’eau et compense le sel perdu dans la sueur.
