Il serait dommage de laisser un vélo trop petit, une selle trop haute ou un guidon mal réglé gâcher son plaisir de pédaler. Eviter l’inconfort, voire les douleurs, en respectant certains principes permet au contraire de profiter au maximum des sorties à vélo. Comment faire les bons choix sans trop se prendre la tête?
Attentif aux nouveaux cycles
Aujourd’hui, la plupart des commerçants adaptent gratuitement le vélo pour le client au moment de l’achat. Un conseil: s’il ne le demande pas, indiquer au vendeur ou au mécanicien les éventuelles douleurs préexistantes ou positions d’inconfort connues, même pour les vélos électriques. Certaines situations particulières appellent des réglages particuliers, par exemple en cas de mal de dos ou après une blessure. Il faut aussi insister sur les réglages auprès des services de location, qui ne proposent pas toujours d’adapter leurs modèles aux clients.
En acquérant un engin d’occasion dans une foire aux vélos ou en reprenant celui d’un proche, mieux vaut ne pas se tromper sur la taille, un paramètre qu’on ne pourra pas modifier. Des formules pour trouver la bonne dimension de vélo et certains réglages de base proposent de mesurer la longueur de son entrejambe, «mais c’est le meilleur moyen de se planter», assure Thomas Schmidlin, physiothérapeute au centre de santé et performance Le Moulin, à Sion. Un ou deux centimètres d’écart avec la réalité et l’on adopte une position complètement aberrante…
Il est plus facile de trouver le vélo qui convient en se référant à sa propre taille. Même s’il faut tâtonner quelque peu. Pour une personne mesurant entre 178 et 183 cm, il faudra dans 90% des cas compter sur un vélo de ville ou VTT de dimension L – même si ce sera M pour certaines marques, notamment allemandes, et pour certains VTT, détaille-t-on chez Velomania, qui possède une douzaine de magasins de vélos en Suisse romande. Une personne mesurant entre 170 et 178 cm choisira la plupart du temps un engin de taille M, une autre entre 162 et 170 cm un engin de taille S.
Du tâtonnement à l’étude posturale
En cas de doute, ou si l’on possède une morphologie assez spécifique – par exemple une hauteur de hanches élevée par rapport au buste, rien de mieux que d’essayer de rouler sur de courtes distances en modifiant les réglages de base (voir Trois erreurs faciles à corriger), abondent les mécaniciens vélo. Si les jambes sont beaucoup trop pliées et l’avant-pied n’entre que difficilement en contact avec la pédale, ou si le guidon n’est pas assez long pour être rehaussé en restant stable, il faudra sûrement revoir la taille du vélo.
En cas d’inconfort sur son deux-roues ou d’excès de tension au niveau du dos, de la nuque ou ailleurs, il faut là aussi tâtonner pour trouver la bonne hauteur de selle ou position du guidon, affirment les spécialistes. A force de rouler et d’ajuster les réglages, ceux-ci se préciseront. Les cyclistes qui veulent allier parfaitement confort et efficacité choisiront, pour leur part, l’étude posturale (ou bike fitting). Pour une somme comprise entre 200 et 600 fr., des experts analysent la posture et le pédalage du client sur un cycle d’intérieur à l’aide de capteurs et vidéos, puis adaptent son vélo en conséquence.
Cuissards ou pédales à clip
Une autre façon d’augmenter son confort et de laisser encore moins de prise aux douleurs potentielles: choisir intelligemment ses accessoires. Les cyclotouristes préféreront installer une sacoche de selle et utiliser un porte-bagage plutôt que de laisser leur sac à dos bourré d’effets personnels tirer vers l’arrière. Pour des sorties relativement longues, les cuissards permettent de réduire fortement les frottements désagréables avec la selle.
Quant aux pédales à clips, qui assurent une position correcte du pied en tout temps et facilitent le pédalage, elles sont à recommander pour tous types de trajets, et à plus forte raison dans les pentes. Enfin, même si le vélo n’a pas de suspensions, on peut toujours adoucir l’expérience avec des poignées ergonomiques ou une selle rembourrée. Et en gardant ses pneus bien gonflés.
Gilles D’Andrès
Trois erreurs faciles à corriger
Qui dit mauvais réglage dit mauvaise posture. Dont découlent frottements ou pressions excessives pouvant causer des douleurs. Bonne nouvelle: les erreurs les plus courantes sont aussi les plus faciles à corriger.
1. La hauteur de selle
Si la selle est trop haute, on se tient trop courbé vers l’avant, et le bassin bascule sur les côtés. Des maux de dos ou de nuque peuvent survenir. Si la selle est trop basse, le muscle quadriceps des cuisses ne travaille pas correctement et le genou ne se déplie pas assez. Attention aux tendinites et aux douleurs à l’avant du genou.
Pas de matériel nécessaire: on mesure, à l’arrêt, la hauteur de selle adéquate si la jambe dont le talon est sur la pédale n’est que très légèrement fléchie
2. Le pied sur la pédale
Une fois la selle réglée, il est déconseillé de pédaler sur les talons ou sur la voûte plantaire. Positionner l’avant-pied sur la pédale permet d’éviter une extension complète du genou, et ainsi de rester souple face aux aspérités du terrain. Idem pour les bras: les garder légèrement fléchis au niveau des coudes permet d’amortir les chocs (dos d’âne, trottoirs, etc.).
Pas de matériel nécessaire: si la taille du vélo et la hauteur de selle sont bonnes, il n’y a plus d’obstacle à une position correcte du pied, outre une mauvaise habitude à changer
3. L’ajustement du guidon
Fixé trop bas, le guidon surcharge les poignets et tire sur la nuque, avec de possibles douleurs dans ces zones et des pertes de sensation dans les doigts et les paumes. Trop incliné vers l’avant, le guidon exerce des excès de tension sur les trapèzes et les épaules. Trop en arrière, il augmente les contraintes sur les régions lombaires.
Un multi-outil est nécessaire: régler la potence (vis au-dessus et sur les côtés) permet d’élever, d’abaisser ou d’incliner le guidon. Comme repères, l’angle entre le corps et les bras sur le vélo doit être à environ 90 degrés, et la potence de 2 à 3 cm plus bas que le milieu de la selle
Des maux souvent coûteux
Bien régler son vélo et adopter les bonnes postures en roulant permet non seulement d’éviter l’inconfort et les douleurs, mais aussi de ne pas se ruiner en traitements. Des maux de dos, par exemple, peuvent entraîner des radiographies et autres examens coûteux chez plusieurs spécialistes, une médication complexe et de multiples séances de physiothérapie ou de kiné. La franchise de l’assurance maladie risque d’y passer toute entière…
Et l’assurance accidents, alors? Dans la grande majorité des cas, elle ne prend pas en charge des douleurs apparues en l’absence de chute ou de choc, qui sont considérées comme des maladies. «Est réputé accident toute atteinte dommageable, soudaine et involontaire, portée au corps humain par une cause extérieure extraordinaire», définit la loi fédérale sur l’assurance accidents.
Même si un mauvais mouvement sur le vélo paraît avoir déclenché des douleurs soudaines, il manque une cause extérieure extraordinaire, souligne Jean-Luc Alt, porte-parole de la SUVA. La loi mentionne toutefois une série de lésions que l’on peut considérer, même en l’absence d’un facteur extérieur, comme des suites d’un accident: c’est le cas des fractures, des déboîtements d’articulations, des déchirures de muscles, du ménisque ou des tendons, des élongations musculaires ou des lésions de ligament. Encore faut-il que ces blessures ne soient pas considérées par l’assureur accidents comme dues avant tout à l’usure ou à une maladie…
