Musculation à la portée de tous
- Entraîner sa force deux à trois fois par semaine. Choisir les exercices de manière à faire travailler tous les groupes musculaires importants.
- Lors de certaines séances, travailler jusqu’à ce que les muscles soient épuisés. Ils se développeront ainsi plus rapidement.
- Demander à un physiothérapeute ou un coach sportif de composer un programme d’entraînement personnalisé de musculation et d’effectuer un suivi.
- Une nutrition saine et riche en protéines est essentielle. Les muscles ont besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kilos, ceci correspond à environ 200 g de blanc de poulet. Pour les personnes âgées, la recommandation est de 1,2 g/kg.
Dépister la sarcopénie
«Le diagnostic de la sarcopénie se base sur trois critères: une perte de force, qui est l’élément principal, une réduction de la masse ou de la qualité du muscle qui aboutissent à une diminution de la performance musculaire», explique Christophe Büla.
Dans sa forme chronique, la sarcopénie concerne 8 à 12% des hommes et 8 à 13% des femmes de 60 ans ou plus. Ces proportions augmentent avec l’âge. Dans une étude japonaise, près de 21% des hommes et 35% des femmes de 80-84 ans étaient atteints, puis, respectivement, 58% et 43% parmi les 85-89 ans. A noter que la prévalence est plus élevée dans les populations caucasiennes qu’asiatiques.
Les facteurs de risque sont la malnutrition, la sédentarité, les maladies chroniques, le tabac et l’abus d’alcool. La sarcopénie n’est souvent identifiée que lorsque ses répercussions fonctionnelles se manifestent, par exemple suite à une chute.
Des questionnaires permettent de la dépister. Les patients sont interrogés sur d’éventuelles difficultés à porter des charges, à marcher, à se lever d’une chaise ou du lit, à gravir des escaliers, ainsi que sur la survenue de chutes. Afin de mesurer la force, on peut par exemple chronométrer le temps nécessaire pour se lever cinq fois de suite d’une chaise sans utiliser les bras. Il ne doit pas dépasser 15 secondes. Concernant la performance physique, la vitesse de marche sera supérieure à 0,8 m/s. Autre test possible: parcourir 400 m en moins de six minutes.
Il n’existe pas de traitement pharmacologique. Les efforts se concentreront donc sur l’entraînement musculaire et l’apport en protéines.
