Miguel Guimares, 32 ans, sue à grosses gouttes. Il vient de terminer son entraînement de course à pied en faisant quelques étirements. «Avec ça, j’évite d’avoir des crampes.» Un avis partagé par Jenny Näf, athlète amateure de 29 ans, qui ajoute qu’elle pense ainsi pouvoir se prémunir de claquages et d’entorses.
À l’instar de Miguel et de Jenny, de nombreux sportifs de loisirs surestiment les bienfaits des étirements. Un rapport datant de 2011 rédigé par le réseau de recherche Cochrane avait décortiqué dix études – incluant des personnes jeunes et en bonne santé – pour conclure que cette pratique ne permet aucunement d’éviter les courbatures.
Du côté des claquages, là non plus rien de significatif. En 2014, des chercheurs danois ont analysé 25 études incluant plus de 25 000 sportifs amateurs et professionnels. Conclusion: aucune différence n’a été observée entre les adeptes des étirements et les autres. Au contraire, mal s’étirer peut même déplacer des muscles. Le médecin du sport allemand Ingo Froböse précise qu’un entraînement intensif favorise les microblessures et que les étirements peuvent même aggraver la situation.
Autre croyance bien ancrée: s’étirer permettrait d’augmenter les performances musculaires. Là encore, aucune preuve ne corrobore cette affirmation. Les muscles ont besoin de force pour s’étirer, force qu’ils n’ont plus pour la suite de l’entraînement. C’est la conclusion d’un article du Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, faisant la synthèse des résultats de 30 études.
Bénéfiques aux gymnastes
Les étirements ne sont pourtant pas inutiles dans toutes les situations. Force est de constater que les personnes qui pratiquent régulièrement cet exercice gagnent en souplesse et souffrent moins souvent de raideurs musculaires. Le médecin du sport recommande de faire du stretching lorsque l’on pratique l’athlétisme ou la gymnastique, sports qui demandent une grande souplesse.
Une étude japonaise de 2020 va dans ce sens. Les participants étaient jeunes, en bonne santé et ne pratiquaient que rarement du sport. Deux groupes ont été formés: le premier était soumis à de courtes séries d’étirements rapides, le deuxième effectuait des exercices de stretching plus lents et moins intenses. Les deux groupes ont en fin de compte bien amélioré leur souplesse. Ingo Froböse nous rappelle à quel point cette qualité est importante pour notre organisme, pour que les muscles aient une longueur idéale, que les tissus conjonctifs restent bien élastiques et que nos articulations puissent au final fonctionner de manière optimale.
Trois à quatre fois par semaine
Ma Santé, en collaboration avec les physiothérapeutes Lorenz Hirn, Adriane Hajduk et Christina Grilnberger, du Physiozentrum de Zurich, a réuni dans un guide 16 exercices d’étirement pour entraîner la mobilité – par exemple avec l’exercice dit des «épaules ouvertes» (lire encadré).
Dernier conseil: il est important de ne pas étirer ses muscles jusqu’à ressentir une douleur. «Vous obtenez le meilleur effet si vous vous étirez régulièrement. Quatre à sept fois par semaine, c’est l’idéal», selon Lorenz Hirn.
Monique Misteli / chp
Soulager les épaules
L’exercice «épaules ouvertes» permet de relâcher les épaules et de garder les articulations souples. Tenez-vous debout à la largeur des hanches. Pliez les mains derrière le dos au niveau des fesses et tendez les bras. Levez ensuite légèrement les bras vers le haut jusqu’à ce qu’il y ait une tension dans vos épaules. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice jusqu’à cinq fois.
D’autres exemples dans la fiche conseil gratuite à télécharger ici ou à commander à l’adresse Ma Santé, «Stretching de la tête aux pieds», Avenue de la Rasude 2, CP 150, 1001 Lausanne.
