L’hypertension artérielle (HTA) touche environ 30% de la population. Non traitée, elle peut entraîner de graves complications comme l’infarctus, l’AVC ou l’insuffisance rénale. Si l’hérédité et l’âge favorisent cette maladie, d’autres facteurs jouent un rôle essentiel comme le surpoids, la sédentarité, le tabagisme, l’abus d’alcool et une alimentation déséquilibrée. A défaut de changer ses gênes ou de rajeunir, on peut donc intervenir sur de nombreux facteurs de risque. C’est ce que conseille un médecin qui diagnostique une HTA, en complément à la prise de médicaments hypertenseurs.
La maladie «invisible»
On parle de HTA lorsque la mesure de la tension dépasse 140/90. Cette maladie est insidieuse, car on ne la sent pas. Elle est souvent détectée au cours d’une simple consultation chez le médecin. La plupart du temps, elle n’a pas de cause unique: avec les années, les parois des artères se rigidifient, des dépôts de graisses réduisent leur diamètre, le surpoids accroît la pression et l’excès de sel augmente le volume sanguin. A la longue, les artères s’usent, les organes vitaux comme le cœur, le cerveau ou les reins sont moins bien irrigués, et le cœur fatigue.
L’alimentation a donc aussi son rôle à jouer pour influencer positivement la tension artérielle. Il ne s’agit pas uniquement de réduire la consommation de sel, mais d’adopter un véritable rééquilibrage de ses habitudes alimentaires. On préconise une alimentation abondante en fruits, en légumes, en légumineuses, en céréales complètes et l’emploi de bonnes huiles (olive et colza), ainsi qu’une consommation modérée de viande (blanche de préférence) comme de poisson. Il ne s’agit pas d’une diète restrictive, mais d’un modèle alimentaire proche du régime méditerranéen, à suivre à long terme.
Trop de sel
Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de 1 à 2 g de sel par jour. Or, nous en absorbons environ 10 g quotidiennement, alors que l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g. Limiter ces apports n’est pas évident quand on sait que 80% du sel consommé provient directement d’aliments transformés: pain, fromages affinés, charcuterie, plats industriels, etc. Le sel de cuisine ou de table que nous ajoutons ne se taille que le 10% de la part du gâteau, à égalité avec le sel contenu dans les aliments bruts.
Pour réduire sa consommation et se déshabituer au goût salé, il suffit d’adopter progressivement quelques mesures simples. La plus évidente, c’est de renoncer aux plats industriels généralement trop salés et très pauvres en substances nutritives. A ce titre, notre application Nutriscan+ est une aide précieuse pour choisir «les moins pires». Une autre astuce, c’est de privilégier les légumes surgelés non cuisinés aux conserves qui font très souvent la part belle au sel. Ensuite, il vaut la peine de changer la manière de relever les mets en se tournant vers d’autres ingrédients comme les épices, les herbes aromatiques, l’oignon ou l’ail. Enfin, on veillera à peu saler pendant la cuisson et de goûter ensuite les aliments avant de secouer inutilement la salière.
Mon ami potassium
A l’inverse du sel, il est important de manger des fruits et les légumes en suffisance. On sait qu’ils apportent tout un panel de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Sans oublier leur action bénéfique pour favoriser le microbiote. Ils fournissent, en outre, un atout particulier pour lutter contre la HTA: leur richesse en potassium. Ce minéral forme avec le sodium un tandem indispensable à la bonne régulation de la tension artérielle. Alors qu’on en consomme actuellement 2 g par jour, l’OMS recommande d’en absorber au moins 3,5 g (lire encadré).
Au même titre que le sel, le sucre est lui aussi un ennemi. Il favorise le stockage des graisses dans le corps et augmente la tension. C’est pourquoi il est important de renoncer aux boissons sucrées (sodas, etc.) De même, on privilégiera les fruits en guise de dessert et on évitera les yaourts aux fruits industriels – généralement trop sucrés et pauvres en fruits – au profit de yaourts nature que l’on complétera avec des fruits de saison. Ultime plaisir gourmand, le chocolat noir, riche en potassium (70% de cacao). Mais inutile de tomber dans l’excès: pas plus que deux carrés par jour!
Doris Favre, diététicienne diplômée
Vive le potassium!
Voici quelques conseils pour augmenter ses apports en potassium:
⇨ Consommer cinq portions de fruits et de légumes crus, cuits ou en jus, soit environ 600 g par jour, en variant les couleurs.
⇨ Manger davantage de légumineuses et de céréales complètes sachant qu’elles sont très riches en potassium.
⇨ Privilégier la cuisson à la vapeur, au four ou à l’étouffée car le potassium se disperse dans l’eau de cuisson.
⇨ Croquer une poignée de noix par jour (30 g) ou trois abricots secs en guise d’en-cas ou pour agrémenter une salade ou un dessert. Les fruits secs et les oléagineux abondent, eux aussi, en potassium.
