On peut avoir une lésion au niveau des disques intervertébraux ou une malformation de la colonne sans forcément souffrir de maux de dos. Dans la majorité des cas, les douleurs dorsales sont en fait liées à des tensions musculaires. Quand on est souvent assis, en manque d’exercices ou très exposé au stress, le dos et les épaules encaissent. Leurs muscles se crispent et ça fait mal!
Nombreuses sont alors les personnes qui se présentent dans un studio de yoga dans l’espoir de soulager leur dos. Il est même de plus en plus fréquent de voir des médecins et thérapeutes prescrire des séances. Christoph Reich en fait partie. Ce médecin du sport est en effet persuadé que «le yoga peut jouer un rôle important dans le traitement des problèmes de dos». Il permettrait surtout d’étirer et de renforcer les muscles.
Aussi efficace que la physiothérapie
Son efficacité, le yoga la doit à sa polyvalence: il étire et renforce les muscles et les tendons de manière douce mais efficace, il améliore la mobilité de la colonne vertébrale et, grâce à ses mouvements effectués avec conscience, il réduit les hormones du stress. Les nombreuses études menées à son sujet en attestent. Certaines démontrent même qu’il serait aussi efficace que la physiothérapie et mieux que les massages sportifs.
Roland Haag est professeur de yoga. Selon lui, «certains exercices spécifiques peuvent très vite faire disparaître les tensions». Parmi les plus populaires, on trouve par exemple la posture chat-vache, qui vise à assouplir la colonne vertébrale et relâcher les muscles du dos (voir encadré).
La posture de l’enfant est tout aussi bénéfique et efficace. Assis sur les genoux, on penche le haut du corps jusqu’à ce qu’il repose sur les cuisses. Le dos est rond, les bras le long du corps et le front sur le tapis. Cette position étire et détend tout le dos, des lombaires jusqu’aux cervicales.
Opter pour le style adéquat
On pourrait croire que n’importe quel style de yoga est adapté pour renforcer le dos, sachant que cette discipline sollicite tous les muscles du corps. Cependant, en cas de douleurs dorsales, il est judicieux d’opter pour un style dans lequel chaque posture est effectuée individuellement et maintenue consciemment pendant un certain temps. Cela réduit le risque d’erreurs et permet d’étirer les muscles de manière intensive. On pense notamment au Hatha, Iyengar, Sivananda, Yin ou encore Anusara.
A l’inverse, dans les styles plus sportifs comme le Power, Ashtanga ou Jivamukti, les postures se succèdent, en douceur certes, mais plus rapidement. Pour les débutants, le risque de se blesser ou même d’aggraver les douleurs est alors beaucoup plus élevé.
Certains patients, souffrant de problèmes plus graves, peuvent aussi profiter des vertus du yoga. C’est ce qu’a démontré une étude menée par l’Université de Washington (USA) auprès de 101 personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques dues à une malformation au niveau des lombaires. Ces dernières ont pratiqué du yoga pendant 15 à 20 minutes trois fois par semaine. Au bout de trois mois, leurs douleurs s’étaient nettement améliorées, plus encore que celles des patients traités par physiothérapie. Elles ont en outre pu réduire leur dose d’analgésiques.
En cas d’affections sévères, il reste cependant primordial de consulter son médecin avant de se mettre au yoga. Quelle que soit la qualité de sa formation, un professeur de yoga ne peut être considéré comme un thérapeute. Il pourra adapter la pratique en fonction de la pathologie de l’élève, mais l’aval du médecin reste indispensable. Selon les cas, il faudra se montrer patient avant de voir une amélioration des symptômes. Mais il semblerait qu’une pratique disciplinée apporte tôt ou tard son lot d’effets positifs.
Trouver un bon professeur
Les enseignants de yoga sont si nombreux qu’il n’est pas toujours facile de trouver le bon. Le site de l’Association suisse de yoga présente des professeurs qualifiés ayant suivi une formation complète et participant régulièrement à des cours de perfectionnement. L’idéal est de suivre un cours d’essai sans engagement.
Wiebke Vortriede / sh
Posture du chat-vache Marjariasana-Bidalasana
Effet de l’exercice:
L’alternance entre dos rond et dos plat permet d’assouplir la colonne vertébrale. La posture aide également à libérer les tensions et blocages.
Déroulement de l’exercice:
⇨ S’installer à quatre pattes sur le tapis. Les mains se placent en dessous des épaules, paumes à plat et index pointés vers l’avant. Les genoux se placent à angle droit en dessous des hanches.
⇨ 1. A l’inspire, le dos se creuse, le bassin pointe vers le haut, les épaules roulent vers l’arrière et le regard monte au ciel.
⇨ 2. A l’expire, le ventre se creuse, le bassin pointe vers le bas, les épaules roulent vers l’avant et le menton se rentre légèrement. Le regard est au sol.
⇨ Alterner plusieurs fois entre la posture de la vache (inspiration) et celle du chat (expiration).
⇨ Conseil: en cas de genoux sensibles, glisser une couverture ou un petit coussin en dessous.
