Dur dur, de chausser des baskets après un hiver en mode télévision ou fondue entre amis. Le retour sur investissement est pourtant garanti, car l’exercice renforce le système cardiovasculaire, favorise l’élimination des hormones du stress et dope l’énergie. Etienne Languetin, formateur et membre du comité central de Swiss Athletics conseille d’y aller très progressivement et de tenir un journal d’entraînement: en suivant quelques règles de base, les résultats seront vite au rendez-vous.
1. Bilan de santé
La bonne nouvelle, c’est que les contre-indications à la reprise d’une activité sportive sont rares: il n’y a pas d’âge pour (re)commencer à s’entraîner, à condition d’adapter le programme à sa condition physique. En présence de problèmes cardiovasculaires ou d’arthrose, on s’adressera à son médecin traitant. Il est également possible de faire un bilan dans un centre spécialisé tel que la policlinique médicale universitaire de Lausanne ou la clinique de la Suva à Sion (lire: Allô docteur? Je veux reprendre le sport).
2. Courir ou marcher?
Conçue pour permettre aux skieurs de fond de s’entraîner en toute saison, la marche nordique, ou nordic walking, est apparue en Suisse au début des années 2000. Ce sport n’est pas réservé seulement aux séniors, car il permet de s’entraîner à tous les niveaux selon la longueur et la cadence de la foulée. La marche nordique mobilise 90% des muscles du corps… et c’est compter sans la langue, puisqu’un entraînement bien dosé autorise le bavardage! Transpiration garantie pour les plus rapides, ce qui permet aux sportifs aguerris de varier l’entraînement.
Le nordic walking est également idéal pour les vrais débutants et les personnes en surpoids. Il permet aussi de retrouver la sensation de son corps après des années sans activité sportive, car il ménage les articulations qui ne supportent qu’entre une et deux fois le poids du corps à chaque pas. La marche marque ici un point contre la course à pied, qui nécessite d’amortir entre quatre et cinq fois le poids du corps.
Rien n’empêche enfin de pratiquer plusieurs disciplines. Pendant les beaux jours, natation et cyclisme sont des compléments idéaux pour forger la musculature et l’endurance en variant les plaisirs.
3. Trouver chaussure à son pied
Pour le débutant, l’essentiel du budget sera consacré aux baskets. La chaussure idéale pour tous n’existe pas, car le pied et la démarche de chacun sont différents. Il est donc préférable de s’adresser à un spécialiste pour choisir une paire adaptée à sa morphologie. On choisira des vêtements confortables: prévoir des couches pour se dévêtir pendant l’effort, de préférence en microfibres ou en laine mérinos pour évacuer la transpiration, mais jamais en coton. Cela est particulièrement important pour les chaussettes. Ne pas oublier lampe frontale et gilet réfléchissant une fois la nuit tombée.
Si on opte pour la marche nordique, la longueur des bâtons doit correspondre, à titre indicatif, aux deux tiers de la taille du sportif, soit 1,10 m pour 1,65 m ou 1,20 m pour 1,80 m. Le coude doit former un angle droit. Si on hésite entre deux tailles, prendre la plus petite.
4. Un peu de technique
Un cours pour apprendre à courir ou même marcher, ça fait sourire. Grave erreur! Rares en effet sont les adultes qui déroulent le pied avec le naturel d’un enfant. En réapprenant à amortir ses pas avec l’avant du pied, on arrivera à un meilleur résultat et on préviendra les blessures. Un peu de théorie sur la physiologie de la course ne fait pas de mal non plus pour bien planifier son entraînement. Quant à la marche nordique, une introduction avec un moniteur permettra de maîtriser le balancement des bâtons sans se crisper. Pour trouver un cours adapté, on consultera les sites allezhop-romandie.ch, swissnordicfitness.ch ou encore swiss-running.ch.
5. En bonne compagnie
Courir ou marcher entre amis, c’est le rêve… à condition d’avoir le même rythme. Rien de pire, en effet, que de tirer la langue pour suivre un partenaire qui se rit des montées… et doit ensuite attendre les plus lents au risque de prendre froid. La condition physique passe ici avant la convivialité: l’idéal est de s’intégrer dans un groupe où on progressera en fonction de son propre rythme, sans forcer ni ronger son frein. Il est enfin beaucoup plus facile de se motiver quand on a rendez-vous que si on part seul.
6. Qui va piano…
Nul besoin de cracher ses poumons dès le premier soir. C’est au contraire en dosant l’effort et en augmentant petit à petit les distances parcourues qu’on fait des progrès.
L’idéal est de s’entraîner trois fois par semaine, avec un ou deux jours de repos à chaque fois. Le rôle de la force est souvent sous-estimé dans la course à pied, alors qu’il faut consacrer un quart des entraînements à la musculation du tronc (gainage ventral et dorsal) et des pieds. La SUVA propose sur son site des plans d’entraînement détaillés et faciles à suivre (suva.ch > prévention > loisirs > exercice physique et course à pied).
Au début, on alterne ainsi les séquences de course et de marche (entre deux minutes et six minutes) avec des exercices d’étirement et de renforcement musculaires. Il faut attendre la quatrième semaine pour courir 15 minutes sans interruption. Et ce n’est qu’un mois plus tard, à la fin de la huitième semaine, qu’on alignera une demi-heure de course. Compter encore deux semaines d’entraînement en variant les rythmes pour s’aligner au départ d’une course populaire, dont le parcours devrait se situer entre 3 km et 5 km. Selon sa condition physique, on peut même viser une distance jusqu’à 10 km.
7. Connecté… à son corps
Les cardiofréquencemètres qui mesurent en permanence le pouls sont-ils indispensables pour doser son effort? «C’est un outil précieux, mais il doit être réglé pour chacun en fonction des résultats obtenus lors d’un test d’effort» conseille Etienne Languetin. En théorie, le nombre de pulsations minutes ne devrait pas dépasser la formule (220 – âge du coureur), soit 180 pulsations minutes pour un quadragénaire. «Cette règle correspond à la physiologie de grosso modo 33% des sportifs, explique le formateur. 33% font mieux et 33% n’y arrivent pas.»
Dans tous les cas, il faut veiller à récupérer d’un entraînement avant de remettre ses baskets. Si on enchaîne les séances sans pause, on perd le bénéfice de l’effort en stagnant au même niveau: le repos fait partie de la planification, que ce soit sous forme d’inactivité ou de petites courses de faible intensité suivies d’étirements.
Claire Houriet Rime
