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Sommaire
Avec la collaboration de Mylène Schenk
Avant-propos
Remerciements
La journée de M. Sédentaire
Chap. 1 – Pourquoi bouger?
Les travers du confort
Bienfaits pour la santé et le bien-être
• Moins de maladies
• Bon pour le moral et la vie sexuelle
• Bénéfices pour les seniors
• Bénéfices pour les juniors
• Bénéfices pour les futures mamans
Comment dépenser 150 calories
Besoins de mouvement à tout âge
• Améliorer sa condition physique
Chap. 2 – Trouver la motivation
Comment adopter le style de vie actif
• Les bonnes raisons
• Les mauvaises excuses
Le plaisir, un moteur indispensable
• Pas de performances inutiles
• Si vous n’y arrivez pas seul
Motiver les enfants
Fitness pour tous: les parcours Vita
Wii, mais…
Chap. 3 – Bouger au quotidien
Le parfait terrain d’activités pour tous
Bouger du matin au soir
• Avant le travail
• Au bureau aussi!
• Après le travail
• En route
• En entretenant maison, jardin, etc.
• En déplacement et en voyage
• En train et en avion
• Avec les enfants
Exercices pour bien démarrer la journée
Exercices pour le réveil des seniors
Chap. 4 – Préserver son dos
Capital irremplaçable
Protéger sa colonne au quotidien
• Savoir se lever, se coucher, etc.
Le bon sport pour le dos
Réduire les tensions au bureau
• Soulager nuque et épaules
• Soulager le bas du dos
• Soulager poignets et coudes
Maux de dos? Attention!
• Quand consulter
• Les maux du dos
Ménager son dos au bureau
Chap. 5 – Stretching et proprioception
Le stretching, plus qu’un étirement
• Comment ça marche
L’indispensable proprioception
S’exercer au quotidien
• Savoir se stretcher
• Se tonifier et s’étirer
Pour l’autonomie des seniors
• Exercices pour aînés et gens moins souples
Chap. 6 – La musculation à tout âge
Pourquoi le muscle a du bon
• Rôles et bénéfices multiples
• La fonte musculaire
S’entraîner peu, mais régulièrement
• Le bon entraînement
Musculation pour elle et lui
Musclez le périnée, pour le plaisir
• Troubles orgasmiques
• Exercices pour elle et lui
Exercices pour les seniors
• La force de l’autonomie
Chap. 7 – L’endurance, pour vivre plus longtemps
Indispensable pour le cœur
• Les troubles cardiovasculaires
Les bienfaits des sports d’endurance
Prendre le pouls de sa forme
• Le pouls d’entraînement
• A chacun son cardiofréquencemètre
• Perdre du poids sans forcer
Trois activités de marche
• La marche, à tout âge et pour les aînés
• Le bon équipement
• Le walking, idéal pour les novices
• La bonne chaussure
• Le nordic walking, le sport populaire
• Le choix crucial des bâtons
Jogging, simple course vers la forme
• Entraînement pour débutants
• Choisir ses chaussures de jogging
Le cyclisme, aussi en famille
• Conseils pour débutants
• L’équipement
• Pédaler sans trop se fatiguer
La natation dès l’enfance
• Le nageur bien équipé
• Suggestions d’entraînement
Le sport idéal pour les enfants
Aquafit et Cie
• Exercices d’aquagym
L’endurance en hiver
• Comment s’entraîner à la saison froide
Les sports de neige
• La raquette à neige
• Un sport très complet
• Le matériel de base
Le ski de fond à pas alternatifs
• Marcher en glissant
• Respectez la nature
• L’équipement
Chap. 8 – Enfants en mouvement, enfants en forme
Le développement psychomoteur ds enfants
• Quand le stimuler à bouger
Protéger leur colonne vertébrale
• L’activité évolue avec le dos
• Respecter leur rythme
• Se dépenser après l’école
• L’ado ne doit pas trop porter…
• … et doit bien se tenir
Des exercices pour tous les âges
• La gym avec bébé
• Exercices pour jeunes enfants et ados
• Trouver l’équilibre
• Marcher, ça s’apprend
• S’assouplir et bien se tenir
• Tonifier les muscles
Chap. 9 – La relaxation
Indispensable au corps et à l’esprit
• Les bienfaits de la relaxation
• Troubles et maux dus au stress
Détendre les muscles
• Deux exercices
L’importance de la respiration
• Trois exercices
Se relaxer au sauna
Chap. 10 – L’alimentation
Bouger oui, mais manger équilibré aussi
• La pyramide alimentaire
Principaux éléments nutritifs
• Les protéines, polyvalentes
• Des fibres, pour digérer
• Hydrates de carbone à chaque repas
• Du gras oui, mais pas n’importe lequel
Manger, une affaire de plaisir
• Comment bien manger
Apprendre le goût aux enfants
Abusez… de l’eau!
Alimentation et sport
• Que manger avant l’effort
• Que manger pendant l’effort
• En fonction de l’heure d’entraînement
Les régimes sont contre-productifs
• L’effet yo-yo
• Le surpoids, une maladie
Annexes
Des livres pour aller plus loin
Sites internet utiles
Avant-propos
Vous aimeriez (re)mettre votre vie de sédentaire au placard, mais la motivation et le temps vous manquent? Dans ce guide pratique, vous allez non seulement découvrir que l’activité physique régulière, même à faible dose, a des effets bénéfiques très rapides sur votre santé, mais également qu’il existe de nombreuses possibilités de l’intégrer tout simplement dans votre quotidien. Cela à tout âge, à la maison, au travail, etc., sans devenir sportif ni même dépenser de l’argent pour des engins coûteux ou un abonnement de fitness.
En suivant quelques astuces et conseils pour vous motiver, seul ou en famille, vous pourrez ainsi atteindre allégrement les trente minutes (ou trois fois dix minutes) d’activité physique modérée quotidienne (p.ex. jardiner, faire les courses à pied, etc.) indispensables pour retrouver et garder la forme jusqu’à un âge avancé.
Par ailleurs, ce livre présente des exercices faciles, à faire chez soi ou n’importe où, adaptés à tous – enfants, adultes et seniors. Ils sont complétés par un chapitre consacré aux activités d’endurance grand public (marche, nordic walking, raquettes à neige, etc.), avec des suggestions de programmes d’entraînement pour les débutants et des conseils d’équipement pour chaque saison.
Enfin, cet ouvrage rappelle les bienfaits de la relaxation et les bases d’une alimentation équilibrée. Couplées à une vie active au jour le jour, elles sont un gage de meilleure santé à tout âge.
Alors, 1, 2, 3, bougez!
Ellen Weigand