Les bienfaits de l’exercice physique sur les séniors ne sont plus à démontrer. Pratiquer une activité modérée permet en effet de prévenir certaines maladies (diabète, ostéoporose, cholestérol, maladies cardiovasculaires, dépressions, etc.) et de retarder de douze ans le processus de vieillissement du corps, selon une étude canadienne. Si bien qu’un sexagénaire entraîné sera plus en forme qu’un quadra sédentarisé!
Force, endurance et équilibre
Nul besoin cependant de se transformer en sportif d’élite pour conserver la forme. Trente minutes continues d’exercice par jour – ou trois fois 10 minutes – suffisent (lire notre dossier «Une demi-heure d’exercice par jour pour garder la forme» dans BàS 5/2010*). Le cocktail idéal combine un entraînement d’endurance modérée trois fois par semaine, agrémenté de deux à quatre séances hebdomadaires de renforcement musculaire et d’une séance de stretching quotidienne.
- Endurance: la marche, le vélo, le walking, le nordic walking,
la natation et l’aquagym sont particulièrement adaptés aux séniors. Pratiqués correctement, ces sports ménagent en effet les tendons, les articulations et les ligaments et ne présentent qu’un risque minime d’accident. Veiller toutefois à ne jamais aller au-delà d’un léger essoufflement permettant de parler sans peine.
Travailler au jardin, jouer avec ses petits-enfants, faire son ménage en accélérant le rythme ou encore emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur permet également de se maintenir en forme. - Force: sans exercices réguliers, le corps humain perd jusqu’à 50% de sa masse musculaire au cours de son existence. Or, une musculature solide permet d’améliorer sa mobilité, d’augmenter la capacité à accomplir soi-même les tâches quotidiennes et de réduire les risques de chute et de fracture des hanches. Pour freiner la fonte des muscles, une seule solution: la musculation! Mieux vaut toutefois commencer avec les conseils d’un professionnel: mal exécutés, ces exercices peuvent en effet s’avérer dévastateurs.
Variante: la méthode Pilates. Elle permet d’améliorer le rendement musculaire en douceur, en évitant de se blesser. - Mobilité et souplesse: grâce au stretching, le manque de souplesse dû à l’âge n’est plus une fatalité. Cette technique, qui consiste à étirer le muscle en profondeur doucement, de manière à libérer les articulations, diminue le stress et les tensions nerveuses, tout en évitant les blessures. Elle est proposée par tous les centres de fitness et les cours de gym douce et pour les aînés.
Passer de l’inactivité à un mode de vie physiquement actif demande cependant quelques adaptations. Les experts recommandent donc de commencer doucement et d’augmenter graduellement la durée de l’exercice, en adaptant toujours les activités en fonction de ses propres capacités. L’intensité ne devrait être accrue que dans un second temps.
Dans tous les cas, avant de se lancer, mieux vaut demander conseil à un spécialiste, en particulier en cas de problèmes de tension artérielle, de dos ou d’articulations. Il déterminera quelles sont les activités appropriées et à quel rythme les pratiquer.
En cas de douleurs subites, de malaise ou de difficulté à respirer, il est recommandé de cesser immédiatement tout effort et de consulter son médecin.
Il en va de même si l’on peine à récupérer après l’effort.
Chantal Guyon
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