La responsabilité du sucre dans l’apparition des caries, du diabète et de l’épidémie de l’obésité n’est plus à prouver. Une nouvelle étude américaine portant sur plus de 40 000 personnes vient de démontrer qu’une consommation excessive accroît également le risque de succomber à une maladie cardiovasculaire. Ainsi, ceux qui couvrent 25% ou davantage de leurs calories sous cette forme ont trois fois plus de risque d’en mourir que les autres.
Face à de telles répercussions, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) vient d’édicter de nouvelles recommandations extrêmement drastiques. Jusqu’à aujourd’hui, elle préconisait de ne pas consommer quotidiennement plus de 10% de nos calories sous forme de sucres. Mais, désormais, elle divise ce taux par deux et recommande de ne pas excéder 5%! Et tous les sucres sont concernés, qu’ils soient ajoutés aux aliments par l’industrie ou par le consommateur lui-même (saccharose, miel, mélasse, sirop de glucose et de fructose, etc.).
Recommandations réalistes?
Grosso modo, ces 5% correspondent à 25 g, soit six morceaux de sucre par jour. En Suisse, nous sommes bien loin du compte avec une moyenne de plus de 120 g (soit 17% de notre ration calorique). L’OMS met la barre très haut, car, avec une portion de confiture (30 g) et quatre carrés de chocolat, la dose recommandée est déjà atteinte. Et du sucre ajouté aux aliments, on en trouve partout: dans les boissons, les céréales du matin, les yogourts, les desserts lactés, les pâtisseries, les chocolats ou le ketchup. Au final, on estime que plus de 85% du sucre que nous consommons provient de produits industriels.
Dès lors, si nous respections les dernières indications de l’OMS, il ne nous resterait plus que 3,75 g par jour (soit à peine un morceau) pour agrémenter notre café, nos fraises, etc. Est-ce à dire que ces nouvelles recommandations sont impossibles à tenir? Non, car elles visent avant tout à responsabiliser les autorités politiques et l’industrie alimentaire pour que des mesures sévères soient prises, afin de diminuer drastiquement les quantités de sucres ajoutés à leurs produits.
Les règles à suivre
Le consommateur a également son rôle à tenir, notamment en écartant certains produits. Voici cinq règles de base à suivre.
- Bannir les sodas: une bouteille de soda de 5 dl (13 morceaux de sucre) contient 200 kcal, l’équivalent de deux tranches de pain. Mais elle n’apporte pas le même sentiment de satiété, car le corps n’arrive pas à évaluer les calories sous forme liquide. De plus, la consommation quotidienne d’une canette de soda de 3,6 dl (USA) augmenterait le risque de décès de maladie cardiaque de 33%. Dès lors, il est important d’habituer les enfants à se désaltérer avec de l’eau et de leur proposer qu’exceptionnellement des boissons sucrées.
- Ouvrir l’œil: la lecture attentive des étiquettes est instructive. En les décryptant, on constate, par exemple, que le yogourt à la grecque nature de Nestlé contient l’équivalent de deux morceaux de sucre par pot. Par ailleurs, certaines céréales voient leur taux de sucres ajoutés multiplié par cinq (Smacks de Kellogg’s) comparées aux Corn Flakes du même fabricant.
- Privilégier les petites portions: les emballages toujours plus importants sont également un problème. Car, comme le dit le dicton: «Plus on en a, plus on en mange.» Les sodas de moins de 5 dl se font ainsi de plus en plus rares et, parallèlement, les plaques de chocolat grossissent: les tablettes habituellement de 100 g côtoient dorénavant celles de 150, voire de 200 g.
- Préférer les fruits au dessert: privilégier des fruits frais n’empêche pas d’en consommer sous forme de compotes (du commerce ou maison) sans sucre ajouté. On peut aussi les intégrer dans des yogourts nature.
- Se méfier des édulcorants: s’ils permettent effectivement d’obtenir une boisson sans calories et sans sucre, ils ne permettent pas de se désaccoutumer du goût sucré. De plus, leur efficacité n’est pas avérée: plusieurs études ont même relevé une prise de poids associée à leur consommation, notamment parce qu’ils engendrent un phénomène de compensation.
Doris Favre,
diététicienne diplômée
