En été, on n’a que l’embarras du choix pour mettre dans son assiette cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Mais l’hiver venu, l’offre est loin d’être aussi abondante. Cela surtout si l’on tient compte du coût d’un aliment pour l’environnement: en février, une botte d’asperges du Pérou nécessite ainsi 5 l de pétrole pour son transport, contre 3 dl seulement pour des asperges suisses achetées en mai.
Or, d’autres choix s’offrent aux consommateurs, et avec des apports intéressants pour la santé, comme le montre notre petit tour d’horizon de quelques légumes hivernaux cultivés sous nos latitudes.
La famille des choux
Le chou fait partie de la famille des crucifères, tout comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou rouge ou encore le chou chinois. Il peut être consommé cuit, cru ou fermenté. Ses atouts: il constitue une bonne source de potassium, de vitamine C et de vitamines B6 et B9 (ou acide folique). Cette dernière est notamment indispensable à la femme enceinte pour le bon développement du fœtus. Elle joue également un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, les choux figurent parmi les meilleures sources en calcium végétal, ce qui constitue un avantage certain pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers. Et les différents autres nutriments contenus dans le chou, comme le bêta carotène, les fibres et les glucosinolates (des antioxydants avec une action protectrice contre certaines maladies) lui confèrent une action anticancéreuse et permettent également de renforcer le système immunitaire. Un effet bienvenu en hiver. Le choux est donc à mettre au menu au moins une fois par semaine.
L’endive
L’endive est un des légumes les moins énergétiques: seulement 14 kcal/100 g. Elle contient en effet plus de 90% d’eau. Mais son apport en minéraux et sels minéraux est, lui, intéressant: elle est riche en potassium (330 mg/100 g) et elle apporte encore du manganèse, du sélénium et du zinc. Par contre, avec seulement 9,4 mg/100 g,
sa teneur en vitamine C est plutôt décevante, sachant que les besoins journaliers sont estimés à 110 mg. Pour pallier à ce manque, on peut préparer une sauce avec du jus de citron lorsqu’on consomme l’endive en salade.
Le poireau
Le poireau fait partie de la même famille que l’ail et l’oignon. Il apporte de l’acide folique et du potassium. Signalons que le vert du poireau contient 100 fois plus de carotène et
le double de vitamine C que
le blanc! Pour bénéficier de ses substances protectrices, il faut donc consommer une partie du vert, en potage par exemple.
Salades d’hiver
Le marché indigène est pauvre
en salades de saison, à deux exceptions notables près: le pain de sucre (disponible jusqu’en février) et surtout le rampon. Ce dernier est d’ailleurs aussi la salade de la femme enceinte par excellence, car elle est très riche en vitamine B9. Elle est également bien pourvue en carotènes anti-oxydants, en sels minéraux (cuivre, magnésium, zinc) et en vitamine C. Rappelons enfin que la betterave rouge, la carotte, le céleri-pomme, le chou chinois, le chou rouge et l’endive se prêtent aussi parfaitement à la préparation de salades.
Parmi les autres légumes d’hiver, on n’oubliera pas ceux de la famille des courges (lire BAS 11/05), les navets, la rave ou les salsifis (scorsonères). Et citons encore le panais, une sorte de grosse carotte de couleur jaune clair, qui fait partie des légumes oubliés que l’on redécouvre aujourd’hui.
Consommer frais
Enfin, les légumes surgelés ou en conserve constituent aussi une bonne alternative pour varier l’ordinaire. Ils sont en effet emballés aussitôt après la récolte et conservent donc
parfaitement leurs vitamines, comme leurs sels minéraux. Pour préserver la valeur nutritionnelle des légumes frais, respectez l’adage «aussitôt achetés, aussitôt consommés». Autre point important: ne conservez pas les produits frais dans leur emballage plastique, mais rangez-les en vrac dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Doris Favre
