Après le mungo, les étals des marchés se sont enrichis d’une grande variété de graines germées. Qualifiées d’aliments vivants, ces petites tiges sont vantées pour leur richesse en substances nutritives. Selon certains, elles seraient même indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Qu’en est-il réellement?
Un choix varié
La plus connue est la pousse du haricot mungo, improprement nommée «germe de soja». Elle a été popularisée dans les années 1980 et utilisée notamment dans l’élaboration de recettes asiatiques. Depuis, le choix s’est fortement étoffé et toutes sortes de graines germées sont disponibles dans les grandes surfaces et les magasins bio.
On trouve ainsi des pousses de légumineuses (lentilles, fenugrec, pois chiches), de céréales (blé, avoine), de graines oléagineuses (tournesol, sésame, courge), de légumes ou de plantes aromatiques (oignon, moutarde, cresson, persil, coriandre) ou de graminées comme l’alfalfa, pseudonyme de la luzerne.
Teneur vitaminée à relativiser
Selon certains, ces pousses seraient particulièrement riches en vitamines et en sels minéraux. Est-ce vraiment le cas? Pour y répondre, nous avons comparé leurs valeurs nutritionnelles avec celles du même aliment non germé.
Prenons l’exemple des pousses de lentilles, dont 100 g apportent 35 mg de vitamine C et 84 μg d’acide folique (vitamine B9). A titre de comparaison, la même quantité de lentilles non germées mais cuites ne contient plus de vitamine C et seulement 37 μg d’acide folique!
Même constat pour les pousses de radis comparées à la racine adulte. Leurs valeurs en acide folique y sont quatre fois plus importantes et il en va de même pour la plupart des autres vitamines du groupe B. En revanche, leur teneur en vitamine C est identique.
Les minéraux tels que le fer, le calcium ou le magnésium, en revanche, restent dans les deux cas de figure en quantité négligeable, bien que plus concentrés sous la forme germée.
Au vu de ces résultats, on pourrait croire que les petites pousses vont doper notre alimentation. Mais attention: il faut pondérer ces chiffres en regard de leur poids réel dans l’assiette!
Une barquette de graines germées pèse en effet, entre 25 g et 60 g, un poids certes modeste, mais qui remplit rapidement l’estomac. Il est dès lors plus facile de croquer cinq radis qui font déjà 100 g que de consommer un bol rempli de 30 g de pousses! Sans compter qu’il faudrait avaler pas moins de 300 g de pousses de radis pour couvrir ses besoins journaliers en acide folique!
Ces graines sont en revanche bénéfiques pour les personnes qui ont des problèmes de digestion. En effet, pendant la germination, un processus enzymatique va non seulement prédigérer l’amidon et les protéines de la graine, mais également hydrolyser ses fibres, les rendant moins irritantes et ballonnantes pour l’intestin. De ce fait, les jeunes tiges sont plus digestes que le même aliment sans germination.
Couleur, saveur et croquant
En conclusion, si elles contiennent davantage de vitamines que les graines qui leur ont donné naissance, les pousses n’apportent qu’un petit plus nutritionnel au menu. A condition de prendre les mesures d’hygiène appropriées (lire encadré), elles apporteront toutefois une touche bienvenue de couleur, de croquant et, selon les graines, une saveur originale aux salades, aux potages et aux sandwichs.
Doris Favre,
diététicienne diplômée
Règles d’hygiène impératives
Attention aux bactéries!
En 2011, une épidémie due à une bactérie Escherichia coli, particulièrement virulente, avait défrayé la chronique. Environ cinquante décès avaient été dénombrés en Allemagne et en France. La cause la plus probable a été imputée à des graines germées de fenugrec importées d’Egypte.
Ces petites graines sont en effet très fragiles. D’une part, les acides aminés et le sucre qu’elles contiennent offrent un garde-manger favorisant le développement des bactéries. D’autre part, la chaleur et l’humidité requises pour la germination créent un terrain idéal pour la prolifération des microbes.
Une fois achetées, les pousses doivent donc être conservées au réfrigérateur et consommées rapidement. On les lavera enfin soigneusement, même si cela n’assure pas une éradication complète des bactéries.
