Le sel est indispensable dans notre alimentation. Mais consommé en excès, il se transforme en poison. Les adultes devraient ainsi se limiter à 5 grammes au maximum par jour pour éviter des effets néfastes sur leur santé. Une consommation excessive augmente la tension artérielle et entraîne, à terme, des risques de maladies cardiovasculaires notamment.
Or, généralement, les gens en absorbent beaucoup trop: de 9 g à 12 g par jour, soit deux fois plus que l’apport recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS)! Depuis notre plus jeune âge, nos papilles gustatives se sont accoutumées à manger très salé. Nos habitudes en cuisine nous poussent par ailleurs à ajouter du sel au moment de cuire les aliments (sous forme de bouillon notamment) ou même, après coup, avec la salière, la sauce soja, etc.
Mais, contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce genre d’ajout ne constitue pas la principale source des apports en sodium dans notre alimentation. Il faut plutôt lorgner du côté des produits transformés, bien souvent extrêmement salés (plats préparés, charcuteries, fromages, apéritifs, etc.) ou consommés en grande quantité, comme le pain et les céréales.
Produits les plus touchés
Pour se faire une idée de la quantité de sel présente dans ces préparations, nous en avons sélectionné 24 (12 à Coop et 12 à Migros). Les plus à redouter sont les bretzels et les flûtes qui en contiennent respectivement 3 g et 2,6 g aux 100 g (voir tableau). Pire encore, le salami: quatre tranches (30 g) en renferment déjà 1,3 g. Il suffit donc d’en manger huit pour atteindre la moitié de l’apport maximum recommandé par l’OMS (5 g).
Dans les céréales, cela varie de 1,25 g à 2,1 g aux 100 g selon les marques. En partant du principe qu’un bol contient environ 50 g de flocons de maïs, auxquels on ajoute deux décilitres de lait, on ingurgite 1,3 g de sel avec les Cornflakes Prix Garantie. Il suffit alors d’avaler, de surcroît, deux tranches de pain mi-blanc (1,5 g aux 100 g) et 250 ml de velouté de tomates (2,5 g) pour totaliser déjà 5,3 g de sel!
Réduire sa consommation
Comme on le voit, il suffit de pas grand-chose pour atteindre la fameuse limite des 5 g. Et on comprend mieux pourquoi tout un chacun a plutôt tendance à en absorber le double. Pour réduire sa consommation de sel au maximum, il faut changer ses habitudes. Voici quelques conseils.
- Limiter drastiquement toutes les préparations ultrasalées (charcuterie, fromages, sauces, condiments, etc.).
- Préparer ses propres mets et bouder les plats déjà cuisinés.
- Utiliser des produits frais et «bruts» (donc non transformés).
- Trouver des variantes. Par exemple, remplacer le plus souvent possible les apéritifs salés (chips, flûtes, etc.) par des légumes ou des fruits de saison comme des tomates cerises, des radis, des carottes ou des dés de melon.
- Lire attentivement les étiquettes avant de choisir ses produits pour privilégier les moins salés.
A ce propos, il faut savoir que le sel peut avoir différentes appellations possibles. Si la plupart des étiquettes affichent le nombre de grammes en «sel de cuisine», d’autres mentionnent la présence de «sodium» (à savoir qu’un g de sodium équivaut à 2,5 g de sel).
- Réduire l’ajout de sel à l’eau de cuisson des pâtes, du riz, du blé, etc.
- Bannir la salière de la table et, surtout, prendre la peine de goûter son repas avant d’en rajouter (une cuillère à café de sel équivaut à 5 g).
- Privilégier les herbes aromatiques (thym, ciboulette, basilic, aneth, etc.), les épices (cumin, paprika, curry, muscade etc.), l’ail, l’oignon ou l’échalote pour agrémenter et rehausser le goût des plats.
Marie Tschumi
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