Le magnésium doit son nom à la ville grecque de Magnésia, connue pour ses mines de magnésie. On sait aujourd’hui que ce sel minéral, réputé dès le Moyen-Age pour ses vertus laxatives, a également une action antistress.
Le stress, c’est la réponse de l’organisme face à différentes agressions physiques ou psychologiques (maladie, sport intense, soucis, contrariétés, etc.). Quant au magnésium, il produit un effet calmant sur le système nerveux.
Le stress déclenche par ailleurs un fâcheux cercle vicieux, car il provoque la fuite du magnésium dans l’urine. Du coup, l’organisme en contient encore moins, ce qui limite davantage notre résistance au stress.
Autres rôles
Mais, outre son effet anti-stress, le magnésium est essentiel à l’organisme à d’autres titres:
- il préserve la structure de l’os et des dents en fixant le calcium;
- il permet la production d’énergie nécessaire à l’organisme;
- il intervient à plusieurs niveaux dans les défenses anti-infectieuses;
- il participe à la transmission de l’influx nerveux;
- il ralentit le processus de vieillissement et diminue les risques de maladies dégénératives qui y sont liés.
Symptômes
Un manque de magnésium peut se manifester par les symptômes suivants: anxiété, crampes, crispations, fatigue physique et intellectuelle, hyperémotivité, insomnie, irritabilité, maux de tête, sautillements des yeux, tremblements, et… moindre résistance au stress.
Nos besoins en magnésium s’élèvent entre 300 et 400 mg par jour. Fréquemment, ces quantités ne sont pas atteintes pour diverses raisons:
- Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiche, …) sont trop souvent délaissées dans notre alimentation. Et pourtant elles sont riches en magnésium.
Les femmes sont d’ailleurs plus sujettes à une carence, car la pilule contraceptive, la gestation et l’al-laitement augmentent les besoins en magnésium. De même, les personnes qui suivent un régime amaigrissant en manquent plus facilement, car ce sel minéral est présent surtout dans les aliments très caloriques (voir tableau ci-contre). - Une forte consommation d’alcool, de thé ou de café provoque une perte en magnésium. De même, une alimentation riche en graisses en limite l’absorption.
- Le raffinage excessif des céréales diminue fortement leur teneur en magnésium. Lors de la mouture du grain de blé pour obtenir de la farine blanche, la perte du sel minéral est ainsi de 96%! Et lors du polissage du riz, plus de 80% du magnésium disparaît.
- La teneur du sol de ce sel minéral tend également à diminuer à cause des engrais.
Que manger
Plutôt que d’avaler des comprimés de magnésium, qui d’ailleurs risquent de provoquer des diarrhées, il vaut mieux réintroduire progressivement des céréales complètes et des légumineuses dans votre alimentation. Vous pouvez également enrichir les salades avec des noix, des graines de tournesol ou des pignons grillés.
Enfin, avaler une petite barre de chocolat de temps en temps est tout aussi recommandable. Et délicieux!
Doris Favre
où en trouver
Pour 100 g d’aliment / 1 l de boisson Magnésium en mg
Graines de tournesol 420
Quinoa (poids cru) 276
Soja 220
Amandes, pistaches, noisettes 160
Sarrasin (poids cru) 142
Flocons d’avoine 134
Noix 130
Légumineuses:
pois chiche, lentilles, etc. (poids cru) 130
Eau minérale Eptinger 127
Millet (poids cru) 123
Eau minérale Hépar 110
Chocolat 100
Grain de blé entiers (poids cru) 90
Eau minérale Badoit 85
Crevettes 70
Pain complet 60
Epinards 60
