En Suisse, les plus fervents consommateurs d’orge sont les amateurs de bière et de whisky. Sans compter le bétail, pour qui la production est essentiellement destinée. Cette céréale a, en effet, presque disparu de nos assiettes. Même les enfants ne réclament plus de sucre d’orge! Pourtant, elle a joué un rôle essentiel dans l’alimentation humaine, bien avant l’Antiquité. Et, surtout, elle possède des qualités nutritionnelles qui lui permettent d’affronter des maladies actuelles, comme l’obésité et le diabète.
Prévention contre le diabète
A l’instar de l’avoine, c’est une céréale riche en bêta-glucane. Cette fibre soluble a la particularité de se gorger d’eau et de former un gel dans l’estomac qui ralentit sa vidange. L’absorption du sucre dans le sang est alors freinée, stabilisant ainsi les taux de glycémie et d’insuline. Conséquences: les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 s’en voient réduits.
L’action positive de ce gel ne se limite pas là. Il piège également une partie du cholestérol, l’éliminant directement dans les selles, avant son absorption par l’organisme. Et, pour parfaire le tout, la richesse en fibres de l’orge lui donne l’index glycémique le plus bas de toutes les céréales, ce qui contribue également à prévenir l’apparition du diabète de type 2.
Un tel index glycémique et sa richesse en sucres complexes en font un aliment rassasiant. De quoi limiter les fringales et prévenir l’obésité. Et ses atouts ne s’arrêtent pas là, puisque qu’elle contient de précieux minéraux, tels que potassium, magnésium et fer ainsi que des vitamines du groupe B et des antioxydants proches de la vitamine E.
Rustique et universelle
Peu exigeante, cette graminée s’est parfaitement adaptée à tous les sols et à tous les climats, du Mali à la Suède, du Chili à l’Alaska, en passant par le Tibet. Mais force est de constater que, en Occident, l’orge a déserté nos assiettes et disparu des livres de cuisine. Il faut dire qu’elle n’a jamais été associée à une gastronomie raffinée. Pendant des siècles, on l’a consommée sous forme de galettes et de bouillies. On a aussi utilisé sa farine pour épaissir les sauces et les soupes. Les rares recettes qui subsistent encore dans les vieux livres de cuisine, ce sont les potages à l’orge.
Cette céréale ne permet pas de confectionner du pain sans être mélangée à d’autres farines, car elle n’a pas assez de gluten pour faire lever la pâte. Précisons cependant qu’il y en a suffisamment pour l’interdire aux personnes souffrant de la maladie cœliaque.
À remettre dans nos assiettes!
Mais l’orge, comme les «nouvelles» céréales (quinoa, boulgour, etc.), peut s’adapter à des recettes plus gourmandes. Elle se prépare très bien comme un riz pilaf ou un risotto. Elle peut aussi s’intégrer à différentes salades composées ou remplacer le boulgour dans un taboulé.
Plus traditionnellement, on peut la cuire directement avec un ragoût. Cette association convient parfaitement, car le temps de cuisson de cette céréale est assez long: trente minutes pour l’orge perlé et environ une heure pour le mondé. On recommande de faire tremper ce dernier une nuit. Il peut aussi être cuit à l’avance pour s’intégrer à des plats qui demandent peu ou pas de cuisson.
En principe, on préférera l’orge mondé, dont seule l’enveloppe extérieure a été retirée, le son et le germe étant conservés. Mais il faut savoir que si l’orge perlé, plus raffiné, a perdu une partie de ses nutriments, il contient tout de même davantage de fibres que le riz complet!
On trouve également des flocons d’orge, généralement mélangés à d’autres céréales, pour confectionner du bircher ou du porridge. Enfin, on peut confectionner des biscuits, des crêpes ou des galettes en remplaçant tout ou une partie de la farine de blé par de la farine d’orge. Elle donne un léger goût de noix et davantage de fibres et de nutriments que la farine blanche.
Doris Favre, diététicienne diplômée
