Qui dit «huile» pense souvent «olive». Mais il suffit de jeter un coup d’œil dans les commerces pour remarquer que celle-ci côtoie de nombreuses autres huiles, également de source végétale: noix, carthame, colza, etc. Toutes sont naturellement riches en acides gras (voir encadré) et en vitamines, mais chacune possède ses spécificités.
Pour satisfaire aux exigences de notre métabolisme, il est conseillé d’équilibrer les acides gras essentiels (selon un rapport idéal d’un oméga 3 pour cinq oméga 6) en combinant l’utilisation de trois types d’huiles: une, raffinée, pour la cuisson à haute température (olive ou arachide) et deux autres, si possible pressées à froid, pour l’assaisonnement et la cuisson à basse température (voir les associations conseillées dans BàS 08/2002).
Par ailleurs, une utilisation alternée de différentes huiles exaltera au mieux la saveur des plats. A savourer avec modération, toutefois, puisque la Société suisse de nutrition (SSN) recommande aux adultes de limiter leur consommation à 20-30 ml par jour (soit 4 à 6 cuillères à café).
> Huile d’olive
Propriétés: plus de 75% d’acides gras monoinsaturés, 8% d’oméga 6, vitamines A, E et K.
Utilisation: à froid (sauce à salade, marinade, etc.) ou à chaud (grillades ou friture), pour des cuissons jusqu’à 180°C maximum.
> Huile de tournesol
Propriétés: 65% d’oméga 6, pauvre (11%) en acides gras saturés, très riche en vitamine E, un antioxydant protégeant les cellules de l’oxydation des graisses. Léger goût de noisette.
Utilisation: à froid pour assaisonner, à chaud pour rissoler doucement, frire (thermostat à 180°C maximum), etc.
> Huile de carthame
Propriétés: 70% d’oméga 6,
20% d’acide oléique, pauvre en acides gras saturés. A consommer rapidement, car s’oxyde vite.
Utilisation: à froid ou à chaud (180°C max.).
> Huile de colza
Propriétés: riche en acides gras monoinsaturés, mais apport intéressant en oméga 3 et oméga 6 avec un rapport idéal de 1:2,5. Seulement 6 à 8% d’acides gras saturés. L’huile «santé» par excellence! Neutre de goût.
Utilisation: à froid pour marinades, mayonnaise, assaisonnements.
> Huile d’arachide
Propriétés: 55% d’acides gras monoinsaturés, 25% d’oméga 6. C’est l’huile la plus riche (19%) en acides gras saturés.
Utilisation: à froid, mais aussi idéale pour la friture, car elle résiste à des températures pouvant atteindre 230°C.
> Huile de noix
Propriétés: 12% d’oméga 3 et plus de 50% d’oméga 6, pauvre en vitamine E. Arôme très délicat. S’oxyde en peu de temps.
Utilisation: à froid (légumes, volailles, poisson).
> Huile de pépins de raisin
Propriétés: plus de 70% d’oméga 6. Note légèrement acidulée. S’oxyde rapidement.
Utilisation: à froid et à chaud (180°C max.).
> Huile d’argan
Propriétés: 80% d’acides gras insaturés, 36% d’oméga 6, 45% d’acide oléique, riche en vitamine E. Goût d’amandes grillées. Mise en garde de la SSN: vendue à prix d’or (car extraite des fruits de l’arganier, un arbre poussant seulement au sud du Maroc), elle ne possède pas davantage de vertus que d’autres huiles végétales (par ex.: 45% d’acide oléique contre 71% pour l’huile d’olive).
Utilisation: à froid ou à chaud (180°C max.).
Véronique Kipfer
Bonus Web: Conseils pour bien conserver l'huile
acides gras
Chaque huile a sa teneur
Il existe trois sortes d’acides gras:
> Les polyinsaturés, soit les oméga 3 (poissons gras, huile de colza, de noix, etc.) et les oméga 6 (huile de tournesol, de pépins de raisin, de carthame, etc.): ils interviendraient dans la structure et l’étanchéité des membranes cellulaires, évitant ainsi le passage des toxines infectieuses dans le corps. Ils réduisent les risques cardiovasculaires et agissent sur la sécheresse de la peau, la ré-
tine, la régulation hormonale, etc.
> Les monoinsaturés (huile d’olive): le principal, l’acide oléique, a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire.
> Les acides gras saturés (beurre, crème, fromages, matières grasses contenues dans la viande, graisses végétales comme coco et palme): seulement contenus en petite quantité dans les huiles. Une consommation excessive de ce type d’acides gras peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires.
