Manger équilibré? Plus facile à dire qu’à mettre en pratique. Mais qu’à cela ne tienne: l’Association Suisse pour l’Alimentation (ASA) éditait en 1988 une première pyramide alimentaire, pour établir une hiérarchie entre les différentes familles d’aliments et ainsi couvrir qualitativement et quantitativement tous les besoins nutritionnels de l’organisme.
A la base de cette pyramide figurent les aliments qui doivent être les plus présents dans notre alimentation, et au sommet, ceux qui sont à consommer modérément.
Or, depuis 1988, la recherche médicale a progressé. Afin de tenir compte des nouvelles découvertes, la Société Suisse de Nutrition* (ex-ASA) vient de publier une deuxième mouture de la pyramide: voir illustration ci-dessous.
Boissons
Les boissons occupent une place prédominante au bas de la pyramide, car elles sont indispensables à la vie. Mais attention: on parle ici de celles qui ne sont pas sucrées, comme l’eau (du robinet ou minérale) ou les tisanes.
> Recommandations: 1 à 2 l par jour.
> Nouveauté: les boissons contenant de la caféine (café et thé) doivent être consommées avec modération. L’alcool ne fait plus partie de ce groupe, mais il est relégué en haut de la pyramide (à consommer avec modération, donc!).
Fruits et légumes
> Recommandations:
2 portions de fruits (dont une sous forme de jus, éventuellement) et 3 de légumes par jour (dont au moins une sous forme de crudités).
> Nouveauté: on a introduit une diversification du choix au cours de la journée et de la semaine, afin de profiter au maximum des différents antioxydants (substances aux effets protecteurs) qu’ils contiennent.
Farineux
Ce sont nos principaux fournisseurs d’hydrates de carbone, le carburant de l’organisme. Ils ont également un effet coupe-faim et permettent d’éviter les fringales.
> Recommandations: à consommer aux trois repas principaux.
> Nouveautés: on insiste particulièrement sur l’importance de consommer des aliments complets, si possible deux fois par jour, afin d’apporter suffisamment de fibres alimentaires. Par ailleurs, les légumineuses (auparavant rattachées à la viande) ont rejoint ce groupe, car leur profil nutritionnel est proche de celui des céréales complètes.
Lait, produits laitiers, viande, poisson et œufs
Tous ces aliments apportent des protéines.
> Recommandations: une portion de protéines par jour en alternant viande, poisson, œufs, fromage et tofu. Et, pour un bon apport en calcium, compléter avec trois produits laitiers par jour.
> Nouveauté: le groupe des produits laitiers et celui de la viande ont été regroupés, car ils contiennent des protéines de même valeur.
Les matières grasses
> Recommandations: 2 à 3 cuillères à café d’huile de colza ou d’olive pour la salade et la même quantité d’huile d’olive, par exemple, pour la cuisson. Si souhaité, utiliser 10 g de beurre ou de margarine de bonne qualité pour les tartines.
> Nouveauté: mieux valorisés, ces aliments ne figurent plus au sommet de la pyramide. Afin d’assurer une couverture optimale en acides gras essentiels, on recommande aussi la consommation quotidienne d’une petite portion de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.).
Douceurs, grignotages salés et autres boissons
Ce sont des «aliments-plaisir», sans intérêt nutritif, à consommer avec parcimonie.
> Nouveauté: grignotages salés, sodas, thés froids et alcools ont rejoint ce groupe. Malheureusement, aucune recommandation n’est donnée. L’ancienne pyramide, elle, était claire: une douceur par jour au maximum (une barre de chocolat, une pâtisserie, une portion de glace) et pas plus de 1 à 2 verres de vin ou de bière par jour.
Bougez!
Enfin, innovation bienvenue: la nouvelle pyramide recommande, au même titre qu’une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière.
Doris Favre
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