Introuvable hier et encore peu connue aujourd’hui, la graine de chia (Salvia hispanica) commence à faire son apparition dans certains magasins (bio ou diététiques). De couleur claire ou foncée, elle a la forme d’une graine de sésame et possède un intérêt nutritionnel qui retient toute notre attention.
Le chia est une plante de la famille des lamiacées tout comme la menthe ou la sarriette. Il est originaire du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Il faisait partie de l’alimentation de base des Aztèques et des Mayas, au même titre que le maïs, les haricots ou encore l’amarante. En langue maya, chia signifie «rendre fort».
Fibres solubles
Plus d’un tiers de sa graine est composé de fibres alimentaires, soit environ 35 g pour 100 g de chia. Ces dernières sont surtout constituées de fibres solubles. Pour s’en convaincre, il suffit de faire tremper les graines dans de l’eau. Très rapidement elles se transforment en un gel visqueux. Ce même phénomène se produit dans notre estomac: emprisonnés dans le gel, les sucres sont absorbés plus lentement, ce qui tend à un meilleur équilibre du taux de sucre dans le sang. Une étude canadienne, menée sur un effectif de 20 sujets seulement, démontre les effets bénéfiques d’une prise de 37 g de chia par jour chez des personnes diabétiques. De même, l’étude a permis de constater que le chia réduit certains facteurs de risques cardiovasculaires, comme la diminution de la pression artérielle et de l’état inflammatoire du corps. Si les conclusions de ce travail doivent encore être confirmées par des études de plus grande envergure, la richesse en fibres du chia demeure incontestable. Une seule cuillère à soupe de cette graine apporte l’équivalent de 3 g de fibres, ce qui permet donc de régulariser le transit intestinal.
Rôle protecteur
Autre avantage incontestable: plus de 60% des graisses de cette petite graine sont constituées d’oméga 3. Une cuillère à soupe couvre ainsi les besoins quotidiens, qui sont de 2 g par jour.
Rappelons que ces acides gras sont les parents pauvres de notre alimentation, alors qu’ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme: ils jouent notamment un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires et ont des effets anti-inflammatoires.
Comment la consommer
Les graines de chia peuvent s’accommoder de différentes façons. D’un goût plutôt neutre, elles peuvent facilement être intégrées aux aliments. Elles enrichiront un muesli, un yogourt ou les céréales du petit-déjeuner en leur donnant un certain craquant ou seront ajoutées dans la pâtisserie (biscuits, pain, pâte à tarte).
Une autre façon de consommer cette graine est de la boire, comme en Amérique centrale: la «chia fresca» est une boisson très appréciée à base d’eau, de citron, de sucre et de graines de chia.
Les seuls points faibles du chia ne sont pas d’ordre nutritionnel, mais se rapportent à son absence dans les grandes surfaces et à son prix (env. 6 fr./100 g).
Doris Favre, diététicienne diplômée
GROS PLAN
Comparable à la graine de lin
Les graines de chia ont des valeurs nutritionnelles proches des graines de lin. Elles sont toutes deux riches en oméga 3 et bien pourvues en fibres. Mais la graine de chia possède quelques avantages supplémentaires.
- Contrairement aux graines de chia, les graines de lin doivent être moulues pour que leurs nutriments soient bien absorbés par l’organisme.
- Les graines de chia, grâce à leur teneur en antioxydants, sont moins sensibles au rancissement et se conservent mieux que les graines de lin. Ces dernières sont donc beaucoup plus fragiles, en particulier quand elles sont moulues. Il faut alors les consommer rapidement et les conserver au frais.
- Contrairement au chia, le lin a un goût bien marqué, ce qui en fait un produit plus difficile à intégrer aux aliments.
