Apparemment, le lait et les produits laitiers font l’objet d’une nouvelle controverse. Bonnes sources en calcium pour certains, responsables de maladies, d’allergies et même d’ostéoporose pour d’autres: le sujet est devenu brûlant! Trop à notre goût. Tentons d’y voir plus clair.
Le lait et les produits laitiers sont nos principaux pourvoyeurs de calcium, le lactose et les protéines des laitages favorisant son absorption. Or, le calcium est un constituant essentiel de notre squelette, qui participe aussi à la régulation de nombreux processus métaboliques.
Se gaver de lait et de ses dérivés pour avoir des os solides n’est toutefois pas une panacée. Les Scandinaves peuvent en témoigner: gros consommateurs de produits laitiers, ils sont pourtant les plus affectés par l’ostéoporose.
Il faut donc aussi aller chercher le calcium dans certains fruits, légumes et eaux minérales (voir tableau), qui en contiennent des quantités appréciables, ainsi que dans les sardines en boîte, à cause… de leurs arêtes!
D’autres sources végétales en contiennent également (céréales, haricots, soja, épinards, oseille, betterave,…), mais il est faiblement absorbé, car ces aliments renferment des acides qui entravent son assimilation.
Un tissu vivant
Toutefois, s’il est louable d’assurer un bon apport de calcium à l’organisme, il faut aussi tout faire pour le conserver. A quoi bon, en effet, tenter de remplir une baignoire qui fuit?
L’os est un tissu vivant en perpétuel renouvellement. C’est au cours des vingt premières années que se forme le capital osseux, qui va ensuite, à partir de trente ans, inévitablement diminuer. Une perte amplifiée chez la femme après la ménopause, ce qui constitue un terrain favorable à l’ostéoporose. Dès lors, le calcium absorbé via les aliments sert à remplacer celui qui est éliminé dans les urines. C’est à ce niveau que l’on peut agir.
Les ennemis de nos os
Certains facteurs augmentent en effet la déperdition du calcium, les protéines d’origine animale par exemple. Mais le sel et les produits salés contribuent aussi à la fragilisation des os. Et une forte consommation de caféine semble également favoriser l’ostéoporose. Les boissons au cola, riches en caféine et en phosphore, sont donc particulièrement néfastes pour l’os. Enfin, l’alcool et le tabagisme sont aussi deux facteurs qui nuisent à la santé des os.
A l’inverse, la perte de calcium via l’urine serait diminuée par la consommation de fruits et de légumes. Cet effet serait dû à leur pouvoir alcalinisant, qui limite l’acidité de l’organisme, ainsi qu’à leur richesse en magnésium et en potassium. De son côté, la vitamine D (poissons gras, laitages non écrémés et exposition au soleil) améliore l’assimilation du calcium. Et, bien sûr, la pratique d’une activité physique régulière renforce aussi l’ossature.
Finalement, il est rassurant de constater qu’un mode de vie sain associé à une alimentation équilibrée, modérée en viande, riche en fruits et en légumes (cinq portions), et incluant deux à trois portions de produits laitiers par jour suffisent à garantir une parfaite santé à nos os.
Doris Favre
Pour télécharger le tableau comparatif, se référer à l'encadré au-dessous de la photo.
