Les fêtes de fin d’année ont été l’occasion de faire bombance: foie gras, dinde, resto, apéros, etc. Le tout bien arrosé. On en ressort repus, peut-être avec quelques kilos de plus. Mais la nouvelle année est aussi la période des bonnes résolutions. En matière diététique, Bon à Savoir en retient sept:
1. Privilégier les fruits et les légumes – Ces aliments protègent des maladies (affections cardiovasculaires, cancers, etc.). Cinq portions par jour sont cependant nécessaires. Idéals comme accompagnement, les légumes devraient prendre la plus grande place dans l’assiette. Mais ils peuvent aussi constituer la base de plats uniques: soupes, couscous, tartes, soufflés et autres lasagnes aux légumes. Il ne vous vient pas à l’esprit de croquer dans une pomme ou une poire? Pourquoi ne pas préparer les fruits en petits quartiers, dans un bol ou une boîte hermétique à emmener avec soi? Présentés en petites portions, ils se prêtent à une collation des plus saines.
2. Consommer de bonnes graisses, mais avec modération – Même si ce sont les plus saines, les huiles d’olive et de colza restent des produits hypercaloriques. Deux à trois cuillérées à soupe par jour suffisent pour la salade et pour la cuisson.
Les sauces à salade du commerce sont à éviter, leur intérêt nutritionnel est souvent mitigé. Pour se faciliter la vie, il suffit de préparer une sauce maison en grande quantité, puis de la conserver au réfrigérateur.
3. Se méfier des graisses cachées dans les produits industriels – La mauvaise qua-lité des graisses contenues dans ces produits est responsable des maladies cardiovasculaires. A moins d’être un expert dans la lecture des étiquettes et dans le déchiffrement des ingrédients, il est recommandé de ne recourir à ces produits que très occasionnellement et de privilégier les produits frais. S’ils sont choisis, à titre de dépannage par exemple, il faut veiller à ce que la quantité de protéines soit supérieure à celle des lipides.
4. Diversifier les sources de protéines – La viande, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers fournissent les protéines indispensables à la croissance et à la reconstitution de l’organisme.
Mais les légumineuses associées aux céréales apportent aussi des protéines de bonne qualité. Exemples: un plat de lentilles accompagné de riz basmati, un couscous de légumes avec des pois chiches, des haricots rouges au maïs.
5. Consommer des céréales à chaque repas – Pain, céréales, pâtes et pommes de terre constituent le carburant essentiel des muscles. Ces aliments, surtout s’ils sont complets, favorisent le sentiment de rassasiement. Ils évitent donc un retour précoce de la faim.
6. Manger sans stress – Prendre le temps de manger permet d’apprécier son repas, ne serait-ce qu’un sandwich. Manger assis, posément et en prenant le temps de mastiquer soigneusement, c’est aussi l’occasion de faire une pause dans une journée souvent stressante. Cela permet également à l’organisme d’évaluer ce qu’il a absorbé et d’éviter ainsi de manger plus qu’à sa faim.
7. Boire en abondance – Pour autant que l’eau soit la boisson principale! Les besoins de l’organisme varient entre 1 l et 1,5 l par jour.
L’alcool n’est pas interdit, il semble même avoir un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Mais au-delà de 3 dl pour les hommes (par jour) et 2 dl pour les femmes, l’al-cool devient dangereux pour la santé.
Rappelons enfin que l’équilibre alimentaire ne s’établit pas sur la journée, mais sur la semaine, voire sur la quinzaine. Faire des écarts lors de fêtes, rien de plus normal. En revanche, ces excès ne devraient pas se répéter régulièrement sur toute l’année.
Doris Favre,
diététicienne diplômée
