Il est rare qu’on songe à choyer son cerveau en choisissant ce que l’on mange. On pense plutôt à calmer son appétit ou à préserver sa santé. Pourtant, s’il est un organe qui doit être nourri, c’est bien lui: une mauvaise alimentation altère son fonctionnement et accélère le vieillissement des neurones. Le point sur ses besoins.
⇨ Graisse
Notre cerveau est constitué pour les deux tiers d’acides gras. On les trouve partout: dans les cellules nerveuses, dans les membranes qui protègent nos neurones et facilitent leurs interconnexions, comme dans les 16 000 km de vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Ce que nous mangeons est directement intégré à ces membranes. Manquer de graisses, surtout d’omega 3, peut se solder par des dysfonctionnements des performances cognitives, du sommeil et de la mémoire.
Sources: poissons gras (sardine, maquereau, saumon, etc.), huiles (colza, caméline, lin, noix), noix et graines de chia.
⇨ Sucre
Le cerveau travaille énormément et a besoin de beaucoup d’énergie. Chaque jour, il brûle 120 g de glucose! Ne disposant d’aucune réserve, il doit être ravitaillé en permanence par le sang. D’où l’importance d’avoir une glycémie stable. Si elle est trop faible, la concentration s’affaiblit, nos performances intellectuelles diminuent. Ce sont les sucres dits «lents» qui assurent une glycémie constante et offrent de bonnes conditions pour des efforts mentaux.
Sources: céréales complètes, flocons d’avoine, patates douces, légumineuses, fruits et légumes.
⇨ Protéines
Les protéines sont des molécules constituées d’acides aminés. Qui sont essentiels pour la fabrication des neurotransmetteurs, molécules qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Ils sont nécessaires pour produire, entre autres, l’acétylcholine (importante pour la mémoire), l’adrénaline (hormone du stress), la mélatonine (hormone du sommeil), la sérotonine (hormone du bien-être) ou la dopamine (hormone du plaisir). Dans les pays riches, les carences en acides aminés sont très rares.
Sources: viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, céréales, oléagineux.
⇨ Vitamines B
B1: le cerveau est le premier organe à souffrir d’une carence, car il s’en sert pour extraire du glucose l’énergie dont il a besoin. Un manque peut provoquer fatigue, dépression, altération de la mémoire et de la concentration.
B6: elle permet la fabrication des neurotransmetteurs et assure ainsi la communication entre les neurones. La dépression, l’insomnie ou un état anxieux peuvent être les signes d’une carence.
B9: une augmentation des troubles cognitifs et d’états dépressifs peut être liée à un manque en B9.
Sources vitamine B: germe de blé, levure de bière, légumineuses, foie.
+ porc, jaune d’œuf, céréales complètes (B1);
+ viande, poisson, céréales complètes (B6);
+ légumes à feuilles vertes, asperges, choux (B9).
⇨ Minéraux
Fer: pour bien fonctionner, le cerveau doit être suffisamment oxygéné. Or, c’est le fer qui permet le transport de l’oxygène vers le cerveau. Il est aussi nécessaire à la production des neurotransmetteurs. Une carence en fer se manifeste par de la fatigue, des troubles de la mémoire et de la concentration.
Magnésium: c’est le modulateur de la réactivité au stress. En cas de manque, le risque d’anxiété et de dépression augmente.
Attention au sodium: provenant de la salière ou caché dans les aliments, le sel est néfaste pour les vaisseaux, donc pour le cerveau.
Sources de fer: foie, boudin, viande, poisson, œufs, sésame, lentilles.
Sources de magnésium: chocolat noir, amandes, noix, céréales complètes, germe de blé.
⇨ Eau
Le cerveau est très sensible à la déshydratation. Fatigue, altération des performances cérébrales, voire confusion, en sont les principales répercussions.
Il est rassurant de constater qu’une alimentation optimale du cerveau correspond aux recommandations de la diététique, soit une nourriture de qualité, variée et équilibrée. Mieux: en stimulant nos neurones, une activité physique régulière participe aussi à l’efficience de notre cerveau.
Doris Favre, diététicienne diplômée
