Sus aux kilos superflus! Marche, jogging, fitness, vélo, quel sport choisir? «Tout dépend de la personne, de ses envies, mais aussi de sa condition physique» prévient Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV. La toute première étape, vivement recommandée, est celle d’un passage chez le médecin, dans l’idéal un médecin du sport, si l’on a plus de 40 ans et que l’on n’a rien pratiqué depuis un certain temps. Cette consultation élimine d’éventuelles contre-indications au niveau cardiaque et articulaire. A noter qu’un check-up pour les plus jeunes n’est jamais superflu, car il peut permettre de déceler des pathologies dont le patient n’a pas connaissance.
La marche: idéal!
Si l’objectif est la perte de poids, quel que soit le choix de la discipline, il faut débuter graduellement et préférer un sport d’endurance. La marche est une activité vivement conseillée car elle est très facile à mettre en œuvre et connaît peu de contre-indications.
L’intensité est importante, car elle va avoir des conséquences différentes sur le corps: si l’effort se situe entre 40% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), le corps va puiser l’énergie dont il a besoin dans les graisses. Très intéressant pour perdre du poids! C’est un rythme où l’on transpire, où l’on est un peu essoufflé mais qui permet de discuter avec un éventuel voisin. Pour le mesurer plus précisément, on peut utiliser un cardiofréquencemètre (lire BàS 9/2007*). Il s’agit d’une montre-bracelet qui reçoit les informations cardiaques d’une ceinture-émetteur placée sur la poitrine. La FCM varie selon les individus, mais elle correspond plus ou moins au résultat du calcul: 220 – l’âge. Pour un individu de 35 ans, elle est donc d’environ 185 pulsations/minute. Dans ce cas, travailler entre 40% et 70% de sa FCM équivaut à un rythme d’environ 74 à
130 pulsations par minute.
Si l’on dépasse les 70% de la fréquence cardiaque maximale, par exemple en faisant du jogging, le corps va réagir différemment: il va puiser dans les réserves de sucre (gylcogènes) plutôt que dans les graisses. Cet entraînement plus intense permet d’augmenter ce que l’on appelle son «poids noble», c’est-à-dire sa masse musculaire. A terme, cette situation est aussi très intéressante puisque les muscles, une fois développés, consomment plus d’énergie au repos, ce qui réduit le stockage des calories, donc la masse graisseuse.
La clé: la régularité
S’il est certain que toute activité physique est bénéfique, il ne faut toutefois pas attendre de miracle en n’effectuant qu’un footing le dimanche. Le facteur clé, c’est la régularité. Il existe, en effet, une relation directe entre le nombre d’heures de sport hebdomadaires et la perte pondérale. «Pour être efficace, il faut s’entraîner trois à cinq fois par semaine durant au moins 30 à 40 minutes» souligne Gérald Gremion. S’astreindre à une telle discipline n’est pas toujours facile. Heureusement, il existe une solution intermédiaire moins exigeante, mais efficace. Elle consiste à changer ses habitudes de vie en adoptant des comportements simples: prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, se rendre à son travail en marchant ou, du moins, sortir deux ou trois arrêts de bus avant son bureau, en un mot, faire un maximum de déplacements à pied! «Il reste enfin un facteur essentiel, rappelle Gérarld Gremion: surveiller ce que l’on mange!»
Sébastien Sautebin
