D’allure peu appétissante pour les Occidentaux, les algues font partie intégrante de l’alimentation asiatique traditionnel le. La preuve: les Japonais en consomment plus de 14 g par jour (poids sec), alors que les Suisses se contentent d’un seul gramme au quotidien. On dit pourtant que ces plantes aquatiques sont riches en protéines, en minéraux et en vitamines, au point que les adeptes de l’alimentation macrobiotique les considèrent comme un apport santé par excellence. Qu’en est-il vraiment?
Il existe différentes sortes d’algues qui doivent être distinguées en fonction de leur taille. On en trouve des microscopiques, comme la spiruline (lire encadré), et des géantes, appelées macroalgues, dont la longueur peut atteindre plusieurs dizaines de mètres. Ces dernières se différencient par leurs couleurs:
> les rouges (dulse, nori – bien connues des amateurs de sushis) vivent dans les eaux profondes;
> les brunes (kombu, spaghetti de mer, hijiki, wakamé) se développent plus près des côtes;
> les vertes (laitue de mer, cheveux de mer) s’épanouissent à la surface de l’eau.
Au total, quelque 25000 espèces sont recensées, mais, seule, une douzaine est consommée. Sans même le savoir, nous mangeons fréquemment des algues. Non pour leurs qualités nutritionnelles, mais pour leurs propriétés gélifiantes. L’industrie alimentaire les utilise pour donner un aspect velouté ou du liant à des flans, des glaces ou encore des crèmes desserts. Ainsi, les additifs* E 400 à E 407 ne sont rien d’autre que des algues. Et sous l’appellation E 406, se cache l’agar agar, un épaississant volontiers utilisé à la place de la gélatine, car il est dépourvu de toute trace animale.
Usages multiples
Les magasins diététiques et les traiteurs japonais ont été les premiers à vendre ces plantes aquatiques. Séchées, elles se présentent sous forme de paillettes ou de feuilles. Fraîches, elles sont conservées dans du sel. Si elles sont souvent utilisées comme condiment, elles se consomment aussi bien crues, par exemple dans des salades ou en tartare, que cuites, mélangées à des plats de poisson, de viande, de légumes ou encore à des soupes, des omelettes ou du risotto.
Les algues ont beaucoup de points communs avec les légumes. Elles sont riches en fibres et contiennent peu de calories. On les prétend riches en protéines, mais avec seulement 3 g pour 100 g d’algues fraîches, on est bien loin du compte. Surtout qu’une portion ne dépasse guère 20 g, notamment en raison de la puissance de leur saveur.
Contrairement aux légumes, elles sont particulièrement riches en minéraux et en vitamines. Par exemple, 5 g de wakamé sec apportent autant de magnésium qu’une demi-plaque de chocolat noir, autant de fer qu’un steak de bœuf (100 g) et un peu de calcium (l’équivalent de 0,5 dl de lait). Sans oublier qu’ils couvrent plus de 80% de nos besoins en acide folique (B9) et 13 fois ceux en iode!
Même si ces valeurs varient d’une espèce à l’autre, aucune n’est «meilleure» qu’une autre. Elles ont toutes leurs propres caractéristiques: l’algue nori, par exemple, est la plus riche en fer, tandis que la laitue de mer se distingue par sa haute teneur en calcium. Elles sont cependant toutes très iodées, au point qu’une surconsommation pourrait nuire au bon fonctionnement de la thyroïde. Autre précaution: évitez les algues hijiki, souvent vendues en salades, car elles peuvent être très riches en arsenic!
Eventail de saveurs
Si les plantes aquatiques séduisent aujourd’hui un plus large public que les adeptes de la macrobiotique, ce n’est pas seulement pour le «plus» nutritionnel qu’elles peuvent apporter, mais parce qu’elles offrent un nouvel éventail de saveurs. On ne cherchera pas à remplacer 200 g de courgettes par le même poids en algues. Ce serait indigeste et peu goûteux. On trouve maintenant, dans les librairies et sur le net, des recettes, des plus sophistiquées aux plus simples, comme celle du beurre aux algues (recette sur www.bonasavoir.ch –> Bonus web) à laisser fondre sur un filet de poisson ou à tartiner sur du pain de seigle.
Doris Favre, diététicienne diplômée
* Notre application Codes E, répertorie l’en semble des additifs et leurs niveaux de risques. Une version pour iPhone et Android permet une consultation en direct, dans les magasins.
Bonus web:beurre aux algues
GROS PLAN
La spiruline
Cette microalgue est un complément alimentaire vendu dans les pharmacies sous forme de comprimés. Or, contrairement aux autres algues, elle est très riche en protéines et en bêtacarotène. Mais l’action de sa forte teneur en vitamine B12 est neutralisée: de sérieuses études avancent que, dans l’algue fraîche, cette vitamine est mal assimilée par le corps.
