La crainte de prendre du poids retient plus d’une personne d’arrêter de fumer. Cette prise de poids, entre 3 et 5 kg, n’est pourtant pas une fatalité. Et surtout, rappelons que ces quelques kilos supplémentaires nuisent nettement moins à la santé que le tabagisme!
En effet, chaque année près de 10 000 personnes meurent en Suisse à cause du tabac. La cigarette est fortement incriminée dans le cancer des poumons, mais aussi du tube digestif (de la bouche à l’estomac).
Fumer constitue également un facteur de risque important dans le développement des maladies cardiovasculaires. Le tabac est encore responsable de la bronchite chronique et de l’emphysème (destruction des alvéoles pulmonaires). Quant aux fumeuses, elles sont victimes de deux fois plus d’avortements spontanés et de grossesses extra-utérines. Autant de raisons pour écraser son dernier mégot. Sans parler des 2000 fr. que le fumeur «moyen» débourse chaque année.
Le poids des fumeurs est inférieur de 2 à 3 kg à celui qu’ils auraient s’ils n’avaient jamais fumé. En effet, leur métabolisme dépense plus d’énergie que celui des non- fumeurs. Cette dépense supplémentaire oscille entre 200 et 300 calories par jour. La nicotine agit également comme coupe-faim. Dès lors, à l’arrêt de la cigarette, il est logique de reprendre quelques kilos, en moyenne 3,8 kg. Mais cette prise de poids peut être supérieure si le «sevrage» est associé à de mauvaises habitudes alimentaires et à des grignotages intempestifs.
9 conseils
Se passer du tabac, n’est pas une chose aisée. Alors mieux vaut ne pas se battre sur deux fronts à la fois. Dans un premier temps, on adoptera de bonnes habitudes alimentaires et ensuite on arrêtera la cigarette. Les conseils alimentaires suivants devraient permettre d’affronter le sevrage tabagique dans les meilleures conditions.
1. Structurer son alimentation: ne pas sauter de repas (notamment le petit déjeuner pour éviter les fringales en fin de matinée), mais faire trois repas par jour. En cas d’envies de grignotage, faire une ou deux collations (1 fruit, 1 yogourt, pas de viennoiseries).
2. Donner une large place aux fruits, salades et légumes: prévoir une crudité, un légume cuit et un fruit à chaque repas. Ils apportent à l’organisme des substances protectrices (vitamine C, E, caroténoïdes et polyphénols) dont les besoins augmentent lorsque l’on fume, mais qui sont aussi indispensables quand on arrête. Les légumes cuits et la soupe aux légumes présentent aussi l’avantage d’être de bons coupe-faim peu caloriques.
3. Consommer un farineux à chaque repas (céréales, pain, pâtes ou pommes de terre) pour bénéficier de leur effet rassasiant. Sous forme complète, ils permettent d’obtenir un apport optimal en fibres, en vitamines et en minéraux.
4. Choisir des viandes maigres et consommer deux fois par semaine du poisson.
5. Manger du fromage avec modération et choisir des produits laitiers partiellement écrémés.
6. Boire suffisamment d’eau, au moins 1,5 l par jour.
7. Opter pour des modes de cuisson nécessitant un minimum de matières grasses: poêle anti-adhésive, cuisson en papillote, à la vapeur, etc. Pour les matières grasses, utiliser au maximum 10 g de beurre le matin et 4 cuillères à café d’huile pour la cuisson et l’assaisonnement (colza, olive, noix).
8. Ne déguster des produits sucrés qu’occasionnellement, plutôt au dessert qu’en collation, afin d’éviter d’en manger plus!
9. Pratiquer une activité physique régulière, pour éviter de prendre du poids, mais aussi pour diminuer le stress lié au sevrage.
Les bénéfices du sevrage
Lorsque ces «nouvelles» habitudes alimentaires feront partie du quotidien, on pourra passer au sevrage du tabac. Pour vous y encourager, rappelons que ses effets positifs se font sentir très rapidement:
> Après 20 minutes sans cigarette, la pression sanguine et la fréquence cardiaque s’améliorent.
> Après 24 heures, les poumons commencent à éliminer le mucus et les autres résidus de fumée. Les risques de crise cardiaque diminuent.
> Après 48 heures, la nicotine a quitté l’organisme. L’odorat s’améliore.
> Après 72 heures, la respiration devient plus facile.
> Après un an, le risque de maladie cardiaque est réduit de moitié.
> Après dix ans, le risque de maladie cardiaque est similaire à celui d’une personne qui n’a jamais fumé. Le risque de cancer du poumon est deux fois moins élevé que celui d’un fumeur.
Doris Favre
