Perdre un maximum de poids en un minimum de temps? La promesse est alléchante. Elle s’appelle Tabata: huit exercices de 20 secondes à fond, avec 10 secondes de récupération à chaque série. Au total: un entraînement de 4 minutes seulement, mais qui qui suffit à laisser les sportifs en nage. Attention, la pratique nécessite certaines précautions.
Du nom de son inventeur, le médecin Izumi Tabata, la méthode a été conçue dans les années 1990 pour préparer l’équipe japonaise de patinage de vitesse pour les Jeux Olympiques. Trente ans plus tard, les marques Puma, Nike ou Decathlon en vantent les mérites sur leurs portails. C’est que la cote de ce High Intensity Interval Training (entraînement fractionné intensif) continue de grimper depuis une décennie.
«Ces sessions courtes permettent de ne consacrer qu’un petit moment de sa journée au sport», explique Raphaël Germann, chef de service Sports Universitaires à Neuchâtel. Parmi les étudiants et employés de l’université, tous âges confondus, la demande s’est fortement accrue pour les entraînements fractionnés à durée réduite, notamment durant les pauses de midi. «Beaucoup de gens ne veulent ou ne peuvent plus passer une heure à s’exercer.» Un Tabata est même facilement réalisable chez soi, en quelques minutes, avant ou après le travail.
Augmenter peu à peu la cadence
Des études ont montré qu’en quelques semaines, la pratique donne déjà des résultats étonnants. Entre autres parce que l’entraînement fractionné à très haute intensité permet de continuer à brûler des calories jusqu’à 24 heures après l’effort. Rapides pertes de poids et hausse des capacités cardiovasculaires et pulmonaires ont été mesurées chez les participants qui se sont entraînés sérieusement, en se donnant à fond durant chaque intervalle de 20 secondes – on devrait se situer à au moins 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Mais cette pratique est-elle à la portée de tous?
Sans précautions, le Tabata peut entraîner des blessures. Les débutants, les personnes peu habituées au sport et les aînés doivent faire attention. «A une intensité aussi élevée, certains seniors peuvent se retrouver avec le souffle coupé et un risque accru d’accidents cardiovasculaires», illustre Raphaël Germann.
Conseil: pour éviter les risques, on augmentera la cadence au fil des sessions. On pourra d’abord allonger les exercices et réduire l’intensité, faire des pauses plus longues et choisir les mouvements les moins brutaux (lire encadré). L’idéal pour les aînés peu habitués au sport est d’obtenir l’accord de leur médecin avant de s’y mettre. Les personnes avec des antécédents cardiaques devraient, elles, se faire accompagner vers d’autres formes d’entraînements, comme le Low Impact ou le développement musculaire.
S’échauffer 5 à 10 minutes avant l’effort
Avant de se lancer, il est également important de bien s’échauffer, souligne Thibaut Monney de l’équipementier sportif Gladiatorfit, qui a géré des centres de fitness et prépare lui-même des Tabata. Quel que soit le niveau, un échauffement de 5 à 10 minutes fait monter progressivement les pulsations. On pourra faire de la corde à sauter durant ce laps de temps, par exemple. Il ne faudrait jamais passer outre cette mise en jambes, même si elle s’avère deux fois plus longue que l’entraînement en soi.
Mieux vaut aussi ne pas pratiquer tous les jours, ni plusieurs jours de suite. «Deux Tabata dans la semaine, c’est déjà très bien», assure Thibaut Monney. Pour les motivés, l’idéal est de combiner, en une semaine: deux séances Tabata classiques et deux séances axées sur des exercices de renforcement musculaire (et moins cardios). «Cela permet, en plus, de varier le menu, et de ne pas se lasser.» Au fil du temps, on pourra aussi intégrer des exercices avec des poids et des élastiques pour corser la difficulté et diversifier l’effort.
Gilles D’Andrès
4 exercices qui conviennent aux débutants
Ma Santé a préparé, avec l’aide de Gladiatorfit, 4 exercices de Tabata qui exigent peu de technique, ne requièrent pas de sauts trop compliqués et restent faciles d’accès. A noter que pour arriver à 4 minutes, avec 20 secondes d’exercice et 10 de repos à chaque fois, il faut exécuter deux fois la série ci-dessous. Le repos actif peut se faire à intensité moindre.
