Un jeune de 18 à 24 ans sur deux consomme des céréales le matin, rapporte l’étude Nutri-trend 2000*, qui ne s’est toutefois pas penchée sur les habitudes des enfants. A voir la prolifération des corn flakes ciblés sur les gosses, il y a pourtant fort à parier que les écoliers sont nombreux aussi à convaincre leurs parents du bien-fondé de ces produits à la mode.
Or, pour le petit déjeuner, l’appellation «céréales» recouvre des réalités bien différentes: cela va du «muesli», riche en fibres et additionné de rares raisins secs, à la bombe sucrée constituée presque pour moitié de saccharose. Entre deux, une gamme de produits plus ou moins riches en fibres, en sucres ou en graisses.
Les spécialistes de l’alimentation sont unanimes: il ne s’agit pas de bannir un produit, mais plutôt d’éviter de prendre de mauvaises habitudes. Des corn flakes «friandises» de temps en temps, pourquoi pas? Mais ces produits ne devraient pas occuper la place de choix sur la table du petit déjeu-ner. Car en s’habituant ainsi au goût sucré, les enfants
en particulier, prennent un mauvais pli pour leur alimentation d’adulte.
Priorité aux fibres
Quels produits privilégier? Notre diététicienne conseil, Doris Favre, tout comme le centre de nutrition du CHUV, accordent leur préférence à ceux qui contiennent beaucoup de fibres. Les Suisses n’en absorbent pas suffisamment. Or, le petit déjeuner est un moment favorable pour combler cette lacune. Ce sont les «mueslis», à base de flocons de céréales, qui en contiennent le plus, suivis de certains corn flakes, comme les All-Bran de Kellogs ou les Fruits & Flakes de Migros (voir le tableau). Le pain complet est également une riche source de fibres (voir encadré en page 13).
La plupart des emballages de céréales pour le «ptit déj» indiquent, en plus de la composition, les valeurs nutritives pour 100 g: protéines, sucres, glucides, lipides, fibres, sodium, vitamines, sels minéraux. Voilà qui rend la comparaison plus facile. Mais il reste des zones d’ombre, notamment sur les types de sucre utilisés (voir plus loin).
Tableau comparatif
Pour notre tableau comparatif, nous avons choisi une gamme de dix produits la plus variée possible. Notre diététicienne a calculé les différentes teneurs pour une portion de 40 g. Elle y a ajouté 1,5 dl de lait partiellement écrémé, ce qui représente bien sûr un apport supplémentaire en protéines.
• Les protéines
Les céréales contiennent en elles-mêmes peu de protéines. C’est le lait qu’on y ajoute qui en accroît la teneur. Inutile, donc, de privilégier des corn flakes riches en protéines, d’autant plus que ce composant est suffisamment présent dans le reste de l’alimentation.
• Les hydrates de carbone
Aussi appelés glucides, ils comprennent l’amidon et les sucres. Dans les céréales du matin, leur quantité ne varie pas beaucoup. Le tableau ci-dessous précise la quantité de sucres par rapport à l’amidon.
• Les sucres
Il y a sucre et sucres… Au singulier, le mot se rapporte au saccharose. Au pluriel, il comprend toutes les sortes de sucre: le saccharose, mais aussi le fructose, le glucose, le lactose. Or, sur les emballages, le tableau des valeurs nutritives se contente en général du terme au pluriel. Impossible dès lors de connaître les proportions de fructose par rapport au saccharose.
On peut tout au plus se référer à la liste des ingrédients, qui doivent être indiqués par ordre d’importance. Si le fructose vient avant le saccharose, c’est qu’il est prépondérant. Certains emballages mentionnent toutefois la proportion de fruits séchés (par exemple 31% dans le Fruit and Flakes de Migros). Si elle est importante, on peut en déduire que le fructose l’emporte sur le saccharose.
Une destruction importante, car le saccharose est un sucre raffiné, qui n’apporte que des calories. Il est absorbé rapidement dans le sang, ce qui provoque une importante sécrétion d’insuline. Lorsque celle-ci chute, elle engendre une nouvelle sensation de faim…
Le fructose contenu dans les fruits secs, en revanche, est accompagné de «bons éléments», comme les vitamines et les protéines, mais surtout de fibres, qui ralentissent son absorption.
• Les lipides
Ils sont peu abondants dans les céréales du petit déjeuner. C’est surtout le lait qu’on y ajoute qui en contient. Une grande quantité d’oléagineux rend bien sûr un produit plus gras. Mais les mauvaises graisses, ou acides gras saturés, sont presque absents. Attention toutefois aux mélanges «croquants»: ils sont additionnés d’une quantité non négligeable d’huile végétale.
• Les fibres
Elles ne favorisent pas seulement le transit intestinal, elles ralentissent aussi l’absorption des glucides et prolongent ainsi l’impression de satiété. Autrement dit: elles permettent de moins manger.
Les flocons d’avoine sont riches en fibres tout en restant digestes. Cette propriété en a fait la star du traditionnel muesli. Mais les birchers d’aujourd’hui contiennent d’autres céréales, comme le froment, l’orge, l’épeautre, le millet ou le soja. Pour prendre la forme de flocons, ces grains ont subi un traitement à la vapeur, mais conservent davantage de valeurs nutritives que les corn flakes, grains de maïs ou de blé pulvérisés.
• Le sel
Les fabricants n’ont malheureusement pas l’obligation de déclarer la teneur
en sel. Ils indiquent la quantité de sodium, qui doit être multipliée par 2,5 pour obtenir l’équivalent de sel. Ainsi, les traditionnels corn flakes de maïs de la Migros contiennent 0,7 g de sel pour une portion de 40 g. Ce qui représente environ un dixième de la quantité
de sel recommandée par jour. Ce n’est pas négligeable, pour un produit plutôt associé à un repas sucré. Explication du fabricant: il faut compenser le goût peu agréable du maïs.
Les muesli, de leur côté, comprennent une quantité insignifiante de sel.
• Vitamines et sels minéraux
Les corn flakes sont nombreux à vanter de grandes quantités de vitamines et de sels minéraux. Ces éléments ont été ajoutés en partie pour compenser la perte de valeurs nutritives suite à la pulvérisation du grain de maïs ou de blé. Rappelons toutefois qu’une alimentation équilibrée apporte des vitamines en suffisance.
• Allergènes
La présence de fruits à coque (noix, noisettes etc.) et de cacahuètes est régulièrement signalée. Depuis le premier mai de cette année, la déclaration est obligatoire dès que la teneur dépasse 1 g par kilo. Le gluten est également indiqué.
Suzanne Pasquier
* Etude réalisée par Nestlé et l’Office fédéral de la santé publique.
UNE VALEUR SÛRE
Et la tartine?
60 g de pain, 10 g de beurre,
30 g de confiture Pain complet Pain blanc
Kg/calories 300 302
Hydrates de carbone 49 g 51,0 g
Lipides 9 g 9,0 g
Fibres 5 g 1,5 g
Du point de vue de l’apport en fibres, la tartine s’aligne sans conteste avec les céréales… pour autant qu’elle soit composée de pain complet. Avec 5 g de fibres, elle coiffe même au poteau les mueslis. La tranche de pain blanc n’affiche en revanche que 1,5 g de fibres, ce qui correspond aux corn flakes «friandises».
La tartine apporte, en revanche, passablement de lipides et de sucre, beurre et confiture obligent.
