Incapable de s’arracher à une partie de cartes à laquelle il participait depuis des heures, Sir John Montagu, comte de Sandwich, demanda à son cuisinier de lui préparer un repas qu’il puisse manger sans quitter le jeu. Le sandwich était né… Depuis, il a fait son chemin, pour le meilleur et pour le pire!
Pour éviter le pire, il suffit de respecter quelques règles et faire preuve d’un peu d’imagination. On obtiendra ainsi des sandwichs appétissants, variés et équilibrés du point de vue diététique.
A la base de tout sandwich, on a le pain (environ 100 g). Il faut varier le plus possible et éviter de se contenter de la seule baguette. Les boulangers proposent aujourd’hui toutes sortes de pains complets et aux céréales qui ont l’avantage d’être plus rassasiants que le pain blanc. D’autre part, ils renferment davantage de vitamines (notamment celles du groupe B), de sels minéraux et de fibres alimentaires.
Limiter les matières grasses
Ne pas dépasser 10 grammes de beurre ou de margarine (soit l’équivalent d’une cuillère à café). Si on garnit son sandwich avec de la charcuterie ou du fromage gras (camembert, gruyère, mozzarella…), mieux vaut s’en passer complètement. Et en tous les cas, bannir la mayonnaise. Aussi grasse que le beurre – 80% de matières grasses (MG) – la mayonnaise est nettement moins digeste. La moutarde, par contre, ne compte que 6% de MG et une sauce au yogourt (pour un sandwich aux crudités) en contient environ 20%.
Les protéines sont indispensables pour équilibrer le repas. Compter au moins 40 g d’aliments. Le choix est vaste: œufs durs, jambon, filet de dinde ou de poulet, dinde fumée, restes de rôti, viande séchée, poisson fumé (truite, saumon…), crevettes, fromage (de préférence allégé).
Une feuille de salade et une lamelle de cornichon constituent un apport nettement insuffisant en vitamines, en sels minéraux et en fibres. Il est bien sûr impossible de faire tenir dans un sandwich 200 g de légumes (portion recommandée par repas). Par contre, on peut atteindre 50 g. Pour y parvenir, choisir des légumes lourds (carotte, concombre, avocat, tomate, oignon…). Un fruit au dessert et une belle portion de légumes au repas suivant complèteront l’apport en vitamines et en minéraux pour la journée.
Enfin, pour caler un éventuel petit creux, un produit laitier (yogourt, séré) constituera une collation idéale riche en calcium.
Expérience abandonnée
Dans le commerce, les sandwichs sont souvent trop gras et confectionnés à base de pain blanc. Cela n’a pas toujours été le cas: en 1992 la Fédération vaudoise des Ligues de la santé en association avec des boulangers ont permis la vente de «sandwichs santé». Malheureusement, l’expérience n’a duré qu’une dizaine d’années. Dès lors, pourquoi ne pas confectionner ses sandwichs soi-même: ils seront plus équilibrés, plus variés et… meilleur marché.
Doris Favre
