Les règles lorsqu’on se (re)met au sport
- Demander l’avis de son médecin lorsqu’on a des problèmes de santé, mais aussi des questions ou des doutes. Le «questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique Q-AAP» permet de déterminer soi-même facilement si une consultation s’impose (lire «Allô docteur? Je veux reprendre le sport»). Bonne nouvelle, il n’y a que très peu de contre-indications absolues à la pratique sportive, et elles concernent des pathologies non stabilisées. Une personne souffrant d’épilepsie mal contrôlée, par exemple, ne doit pas faire de natation.
- Le but étant de pratiquer sur le moyen/long terme, il convient de choisir une activité physique adaptée qui procure du plaisir.
Mathieu Saubade suggère de tester plusieurs disciplines pour déterminer celle qui convient le mieux. L’âge n’est pas un obstacle en soi: reprendre le sport, en douceur, après avoir fêté son demi-siècle est une excellente idée (lire «A 50 ans, le sport c’est la santé»). - Respecter les principes fondamentaux suivants: être équipé de manière adéquate, bien s’échauffer, s'y mettre progressivement, effectuer les mouvements correctement, ne jamais forcer pendant les premières semaines, voir les premiers mois, et respecter des périodes de récupération. «Ces règles sont faciles à énoncer mais pas évidentes à appliquer pour les néophytes», prévient Mathieu Saubade. Il peut donc être judicieux de demander conseil à un médecin du sport, à un coach, un physio, ou simplement à un pratiquant expérimenté. A Unisanté, par exemple, le médecin Mathieu Saubade tient une consultation dédiée aux personnes qui souhaitent reprendre le sport. On peut aussi faire une première approche par internet, à condition de soigner ses sources.
La marche, idéale pour bouger à nouveau
Quelles sont les activités particulièrement indiquées lorsqu’on n’a pas bougé depuis des lustres? «Je suggérerais clairement la marche et le vélo», répond Mathieu Saubade.
La marche est simple et peu coûteuse: elle ne demande aucun apprentissage particulier – tout le monde sait marcher – et ne nécessite qu’un équipement basique, à savoir essentiellement une paire de chaussures adéquates. Elle permet de renouer avec la nature mais elle se pratique aussi dans la vie de tous les jours. Les sédentaires peuvent ainsi recommencer à bouger doucement en effectuant de petits trajets, au lieu de prendre leur voiture ou le bus, et goûter, ensuite, aux joies des belles balades par monts et par vaux. Le marcheur a la liberté totale de décider de l’intensité, de la durée et de la difficulté de son parcours. La discipline est compatible avec de nombreuses pathologies, comme les problèmes cardiaques et le diabète. Elle est bénéfique pour la santé, notamment au niveau cardio-vasculaire, sans engendrer d’impacts négatifs sur le corps.
La marche connaît diverses déclinaisons, comme la marche active, où l’on adopte un rythme plus soutenu en allongeant la foulée, la marche nordique (nordic walking) qui nécessite une bonne technique d’utilisation des bâtons, ou la randonnée en montagne, qui doit être soigneusement planifiée.
Le street workout pour les jeunes, gratuit et populaire
Le street workout (littéralement «entraînement de rue») se compose d’exercices physiques en plein air dans les parcs ou ailleurs. Les pratiquants profitent du mobilier urbain (bancs, murets, etc.) pour travailler avec le poids du corps. Certaines communes romandes ont d’ailleurs installé des structures spécifiques dans des parcs, par exemple des barres parallèles ou même des machines de fitness rudimentaires (lire «Urbafit: un demi-fitness en plein air»).
Les jeunes peuvent donc pratiquer librement et gratuitement un peu partout à l’air libre! Mais gare aux exercices mal exécutés ou aux excès susceptibles de provoquer des blessures musculaires, ligamentaires et tendineuses. Il faut s’échauffer correctement, et avoir une bonne technique. Mathieu Saubade recommande de s’y initier avec un coach ou un pratiquant expérimenté.
On veillera à adapter le nombre de répétitions et la cadence à son niveau. «Les jeunes aiment bien se lancer des défis, mais lorsqu’on veut faire 100 pompes, alors qu’on arrive normalement à peine à une vingtaine, on risque de se blesser», prévient le spécialiste.
Le vélo, pour les seniors
Les aînés peuvent pratiquer de nombreuses activités, comme la marche, la randonnée, la marche nordique, la natation, la gymnastique douce ou encore le tai-chi, mais aussi le vélo, auquel on pense moins souvent. «C’est pourtant une activité super intéressante parce qu’elle n’engendre pas beaucoup de contraintes sur les articulations et qu’elle permet de travailler la cardio ainsi que l’équilibre» note Mathieu Saubade.
Et le vélo électrique? «C’est aussi très bien, car même en utilisant l’assistance maximale, le cycliste est légèrement essoufflé.» Les e-bikes étendent le rayon d’action et rendent les dénivelés accessibles à tous, permettant une utilisation plus régulière. On peut ainsi utiliser son e-bike pour des trajets qu’on ferait normalement en bus ou en voiture.
Attention toutefois, le passage à l’assistance électrique nécessite de s’exercer quelque peu, notamment à cause de la puissance d'accélération et du freinage plus mordant. De plus, le poids tourne autour des 25 kg, ce qui n’est pas négligeable lorsqu’il faut soulever le vélo. Les bons modèles assurent une autonomie d’une centaine de kilomètres. Et ces magnifiques engins ont un prix: au moins 1600 fr. pour un bon modèle (lire «Fragiles les e-bikes»).
Il est important de bien régler sa bicyclette pour qu’elle soit parfaitement adaptée. Avec un modèle traditionnel, on planifiera consciencieusement sa sortie, afin de ne pas être dépassé par la difficulté du parcours. Les chemins calmes, avec peu de trafic, sont évidemment bien plus agréables.
La natation, pour ménager ses articulations
Pour Mathieu Saubade, les trois activités classiques qui permettent de ménager ses articulations sont la natation, le vélo et la marche. Plongeons-nous dans la natation!
Elle permet un travail cardio et musculaire global, sans mouvement violent ni impact sur les articulations. Les gestes sont fluides et soutenus par la poussée d’Archimède, souligne le médecin du sport. Grâce à elle, on ne pèse plus que 10 à 20% de son poids lorsqu’on est immergé jusqu’aux épaules…
Souvent qualifiée de sport doux parce qu’elle ne traumatise pas les articulations, la natation, prévient Mathieu Saubade, est tout de même un bon cran au-dessus de la marche en termes de difficulté: il faut, bien sûr, savoir nager, mais aussi avoir une bonne technique et être capable de la maintenir sur plusieurs longueurs si l’on veut travailler sa cardio.
La brasse est assez intuitive, mais les mouvements «en ciseau» des jambes ne sont pas indiqués en cas de problèmes de genoux. Le crawl requiert une bonne synchronisation de la respiration et des bras. Réservée aux plus sportifs, la nage papillon est très exigeante du point de vue physique et technique.
L’ultimate frisbee, une activité originale pour toute la famille
L’ultimate frisbee (appelé aussi ultimate ou ultime-passe) se joue en plein air et se pratique à tous les âges, ou presque. C’est un sport mixte, auto-arbitré et sans contact mais où l’on court, saute et même plonge pour les plus téméraires! Le principe? Deux équipes s’affrontent. Les joueurs se font des passes avec le frisbee afin d’atteindre la zone d’en-but adverse. Il faut l’intercepter en vol et contre-attaquer. Le détenteur a dix secondes pour le relancer dans n’importe quelle direction. On peut pivoter sur place mais pas se déplacer avec. Un disque tombé au sol, ou sorti du terrain, revient à l’autre équipe.
L’ultimate se pratique dans 90 pays et il y a des clubs en Suisse romande! «C’est un sport qui ne demande pas beaucoup d’investissement, note Mathieu Saubade, puisqu’il faut juste un frisbee, que deux équipes d’au moins trois joueurs se disputent un parc ou un grand jardin». Toute la famille peut y prendre part!
Précautions: bien s’échauffer, évidemment, et faire preuve de prudence dans les sauts et les éventuels plongeons.
Sébastien Sautebin
