BàS / septembre 2008

Comment garder la forme: se détendre, ménager son dos, entraîner son coeur, renforcer sa musculature, développer son endurance, etc.

Ellen Weigand

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Sommaire

Avec la collaboration de Mylène Schenk
Avant-propos
Remerciements
La journée de M. Sédentaire

Chap. 1 – Pourquoi bouger?

Les travers du confort

Bienfaits pour la santé et le bien-être
• Moins de maladies
• Bon pour le moral et la vie sexuelle
• Bénéfices pour les seniors
• Bénéfices pour les juniors
• Bénéfices pour les futures mamans

Comment dépenser 150 calories

Besoins de mouvement à tout âge
• Améliorer sa condition physique

Chap. 2 – Trouver la motivation

Comment adopter le style de vie actif
• Les bonnes raisons
• Les mauvaises excuses

Le plaisir, un moteur indispensable
• Pas de performances inutiles
• Si vous n’y arrivez pas seul

Motiver les enfants

Fitness pour tous: les parcours Vita

Wii, mais…

Chap. 3 – Bouger au quotidien

Le parfait terrain d’activités pour tous

Bouger du matin au soir
• Avant le travail
• Au bureau aussi!
• Après le travail
• En route
• En entretenant maison, jardin, etc.
• En déplacement et en voyage
• En train et en avion
• Avec les enfants

Exercices pour bien démarrer la journée

Exercices pour le réveil des seniors

Chap. 4 – Préserver son dos

Capital irremplaçable

Protéger sa colonne au quotidien
• Savoir se lever, se coucher, etc.

Le bon sport pour le dos

Réduire les tensions au bureau
• Soulager nuque et épaules
• Soulager le bas du dos
• Soulager poignets et coudes

Maux de dos? Attention!
• Quand consulter
• Les maux du dos

Ménager son dos au bureau

Chap. 5 – Stretching et proprioception

Le stretching, plus qu’un étirement
• Comment ça marche

L’indispensable proprioception

S’exercer au quotidien
• Savoir se stretcher
• Se tonifier et s’étirer

Pour l’autonomie des seniors
• Exercices pour aînés et gens moins souples

Chap. 6 – La musculation à tout âge

Pourquoi le muscle a du bon
• Rôles et bénéfices multiples
• La fonte musculaire

S’entraîner peu, mais régulièrement
• Le bon entraînement

Musculation pour elle et lui

Musclez le périnée, pour le plaisir
• Troubles orgasmiques
• Exercices pour elle et lui

Exercices pour les seniors
• La force de l’autonomie

Chap. 7 – L’endurance, pour vivre plus longtemps

Indispensable pour le cœur
• Les troubles cardiovasculaires

Les bienfaits des sports d’endurance

Prendre le pouls de sa forme
• Le pouls d’entraînement
• A chacun son cardiofréquencemètre
• Perdre du poids sans forcer

Trois activités de marche
• La marche, à tout âge et pour les aînés
• Le bon équipement
• Le walking, idéal pour les novices
• La bonne chaussure
• Le nordic walking, le sport populaire
• Le choix crucial des bâtons

Jogging, simple course vers la forme
• Entraînement pour débutants
• Choisir ses chaussures de jogging

Le cyclisme, aussi en famille
• Conseils pour débutants
• L’équipement
• Pédaler sans trop se fatiguer

La natation dès l’enfance
• Le nageur bien équipé
• Suggestions d’entraînement

Le sport idéal pour les enfants

Aquafit et Cie
• Exercices d’aquagym

L’endurance en hiver
• Comment s’entraîner à la saison froide

Les sports de neige
• La raquette à neige
• Un sport très complet
• Le matériel de base

Le ski de fond à pas alternatifs
• Marcher en glissant
• Respectez la nature
• L’équipement

Chap. 8 – Enfants en mouvement, enfants en forme

Le développement psychomoteur ds enfants
• Quand le stimuler à bouger

Protéger leur colonne vertébrale
• L’activité évolue avec le dos
• Respecter leur rythme
• Se dépenser après l’école
• L’ado ne doit pas trop porter…
• … et doit bien se tenir

Des exercices pour tous les âges
• La gym avec bébé
• Exercices pour jeunes enfants et ados
• Trouver l’équilibre
• Marcher, ça s’apprend
• S’assouplir et bien se tenir
• Tonifier les muscles

Chap. 9 – La relaxation

Indispensable au corps et à l’esprit
• Les bienfaits de la relaxation
• Troubles et maux dus au stress

Détendre les muscles
• Deux exercices

L’importance de la respiration
• Trois exercices

Se relaxer au sauna

Chap. 10 – L’alimentation

Bouger oui, mais manger équilibré aussi
• La pyramide alimentaire

Principaux éléments nutritifs
• Les protéines, polyvalentes
• Des fibres, pour digérer
• Hydrates de carbone à chaque repas
• Du gras oui, mais pas n’importe lequel

Manger, une affaire de plaisir
• Comment bien manger

Apprendre le goût aux enfants

Abusez… de l’eau!

Alimentation et sport
• Que manger avant l’effort
• Que manger pendant l’effort
• En fonction de l’heure d’entraînement

Les régimes sont contre-productifs
• L’effet yo-yo
• Le surpoids, une maladie

Annexes
Des livres pour aller plus loin
Sites internet utiles